Tamaño de la porción
Primero, verifique el tamaño de la porción para ver cuántas porciones en total hay en el paquete.
Calorías
Las calorías que se indican en la etiqueta de información nutricional representan el número total de calorías por porción.
Tenga en cuenta que si come varias porciones, deberá calcular cuántas calorías consumió en total. Por ejemplo, esta etiqueta de información nutricional indica 200 calorías por porción de 3 onzas. Si consume las dos porciones que trae el empaque (6 onzas), entonces en realidad habrá consumido 400 calorías.
Grasas totales
Elija alimentos que tengan cantidades más bajas de grasa total, saturada y trans. Los alimentos con alto contenido en grasa pueden ocasionar aumento de peso y desencadenar enfermedades cardiovasculares y cáncer. En la etiqueta de información nutricional, las grasas totales incluyen la cantidad de grasas saturadas y trans. Las grasas totales también se representan en las calorías descritas como "calorías de grasa". Trate de elegir alimentos que no contengan más de un 30% de calorías de grasa, que se pueden calcular dividiendo las "calorías de grasa" entre las "calorías". En este ejemplo, 135 calorías de grasa totales / 200 calorías = 67,5% calorías de grasa. Obviamente, muy por encima del 30% recomendado.
Colesterol
El colesterol es similar a la grasa, ya que demasiado colesterol puede causar enfermedades cardiovasculares. Lo recomendable es mantener un consumo por debajo de 300 mg de colesterol al día.
Sodio
El sodio es sal. Demasiado sodio puede causar estragos en nuestra presión arterial y también hacer que retengamos agua, lo que causa aumento de peso. Trate de consumir menos de 2.300 mg de sodio al día, lo que equivale a 1 cucharadita de sal. Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas sin “sal añadida", elija proteínas frescas sin marinadas y granos sin condimentar, como el arroz y la pasta, use hierbas, condimentos sin sal y vinagre aromatizado para realzar el sabor de cualquier alimento y evite añadir sal a su comida en la mesa.
Carbohidratos totales
Los carbohidratos totales en la etiqueta incluyen los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es importante usar los gramos totales para contar carbohidratos o elegir alimentos. A partir de enero de 2021, todas las etiquetas han de incluir la frase "azúcar añadida". Si el alimento contiene alcoholes de azúcar, también se indicarán aquí.
Fibra
Las propiedades de la fibra son muy apreciadas y con razón. Ayuda a reducir el colesterol, disminuir la presión arterial, y mantener niveles saludables de azúcar en sangre y el buen funcionamiento del sistema digestivo. También ayuda a disminuir la retención de líquido y a sentirnos más satisfechos con menos calorías. La fibra es un nutriente milagroso que debería ser parte de cada comida y refrigerio. Siempre elija alimentos con al menos 3 gramos de fibra por porción.
Proteínas
La proteína es importante, pero no necesitamos consumir enormes cantidades para beneficiarnos de sus propiedades. La proteína ayuda a mantener músculos fuertes y altos niveles de energía, y a sentirnos más llenos durante todo el día. El organismo no descompone las proteínas tan rápido como los carbohidratos, por lo que cuando busque opciones de comida, elija alimentos que contengan al menos 7 gramos de proteína para un refrigerio y 21 gramos para una comida.
Potasio
El potasio es un mineral y un tipo de electrolito que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los electrolitos, como el potasio, contribuyen al correcto funcionamiento del corazón y los músculos, y ayudan a transportar los nutrientes hacia las células y los desechos fuera de ellas. Su médico podría pedirle reducir el potasio en su dieta si sus riñones no están funcionando como deberían. Hable con su médico sobre sus necesidades de potasio.
Guía rápida sobre el valor diario: los porcentajes de valor diario se basan en una dieta de 2.000 calorías, que puede ser mayor o menor que las calorías diarias recomendadas para su caso particular. Esta guía se creó con base en el valor diario recomendado para el estadounidense promedio.
El valor porcentual diario proporcionará el porcentaje de un nutriente en una porción de alimento y cómo cumple con la recomendación de una dieta de 2.000 calorías. Por ejemplo, esta etiqueta de información nutricional muestra 650 mg de sodio por porción, que representa un 28% del valor diario del sodio para una dieta de 2.000 calorías.
Aunque los porcentajes de valor diario podrían no satisfacer sus necesidades diarias específicas, pueden utilizarse como una guía rápida para determinar si un alimento tiene una cantidad alta o baja de un nutriente específico. Cinco por ciento o menos es bajo, y 20 por ciento o más es alto. Elija alimentos ricos en fibra y proteínas, y bajos en grasas, colesterol y sodio.
Comprender las afirmaciones del fabricante
Los fabricantes colocan afirmaciones nutricionales en sus empaques para vender más. Aquí hay una guía para entender lo que significan esas afirmaciones nutricionales:
Bajo en calorías: menos de 40 calorías por porción
Sin calorías: menos de 5 calorías por porción
Sin grasa: menos de 0,5 gramos de grasa por porción
Sin azúcar: menos de 0,5 gramos de azúcar por porción
Alto contenido de fibra: 5 gramos o más de fibra por porción
Bajo en colesterol: menos de 20 mg de colesterol, y 2 gramos o menos de grasas saturadas por ración
Bajo en sodio: menos de 140 mg de sodio por porción
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