Cuando pensamos en el ejercicio, es fácil que los entrenamientos dignos de una foto obtengan toda la gloria. ¿Qué puede ser más hermoso que una elegante pose de yoga en una montaña al atardecer? ¿Qué puede ser más impresionante que un culturista levantando grandes pesos?
El entrenamiento de fuerza y la aptitud física fluida pueden ser emocionantes, pero son solo parte del paquete completo de ejercicios. Sin cardio, estos otros entrenamientos solo llegan al cuerpo hasta cierto punto.
El ejercicio aeróbico lo ayudará a quemar calorías, perder peso, mantener el corazón sano e incluso mejorar su estado de ánimo.
Mantenga el ejercicio cardiovascular motivante con estos cuatro métodos diferentes. Vea cuál se siente mejor para usted:
INTERVALOS
El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de mantenerse alerta. Se acostumbrará a ráfagas cortas de ejercicios cardiovasculares de alta velocidad o alta resistencia mezclados con períodos de desaceleración en el medio. Es una excelente manera de esforzarse y evitar aburrirse con su rutina.
Cómo hacerlo:
- Caliente de 5 a 8 minutos a un ritmo suave.
- En la máquina de su elección, aumente la velocidad y/o el nivel de resistencia durante un minuto hasta un nivel que sea agotador y lo deje sin aliento. Esta parte se llama el "intervalo".
- Luego, baje su velocidad/resistencia durante el siguiente minuto. Esta parte es la "recuperación".
- Cambie entre el intervalo y la recuperación durante 10-25 minutos, manteniéndolo constante.
- Cuando haya terminado, enfríe durante 5 a 10 minutos.
SUBIDA DE COLINAS
No necesita una colina real para intentar subir cuestas, simplemente aumente gradualmente la resistencia en su bicicleta estática o elíptica. O suba la inclinación de su caminadora. Después de alcanzar su nivel máximo de desafío, disminuya lentamente la resistencia o vuelva a inclinarse hacia donde comenzó. Empujar las piernas contra un desafío gradual y luego reducir lentamente ese desafío nuevamente ayudará a mejorar su ritmo y desarrollar resistencia.
Cómo hacerlo:
- Caliente de 5 a 8 minutos a un ritmo suave.
- Empiece a subir la colina. Aumente su resistencia o incline 1 nivel cada 30 segundos.
- A medida que continúe aumentando la resistencia 1 punto cada 30 segundos, asegúrese de mantener una velocidad de zancada constante.
- Una vez que llegue a un nivel que se sienta desafiante (la "pendiente más pronunciada"), invierta el proceso y disminuya la resistencia/inclinación en 1 nivel cada 30 segundos hasta que vuelva a su nivel inicial.
- Repita las colinas tantas veces como sea necesario para alcanzar el tiempo de entrenamiento establecido. Por ejemplo, en un entrenamiento de 30 minutos, la primera subida de la colina puede tardar 11 minutos, la segunda puede tardar 10 minutos (no pudo escalar tan rápido debido a la fatiga) y la tercera puede tardar 9 minutos.
- Luego, enfríe durante 5-10 minutos.
PROGRESIVO
¡Empiece fácil y termine fuerte! Los entrenamientos progresivos son una excelente manera de introducir al cuerpo a más y más velocidad y/o resistencia. Desarrollan resistencia desafiándolo a que actúe incluso cuando está cansado.
Cómo hacerlo:
- Comience con un buen calentamiento durante 5-8 minutos.
- Elija la duración total de su sesión.
- Empiece lentamente, manteniendo un ritmo lento/moderado y una intensidad ligera/moderada. A partir de ahí, elija un intervalo de tiempo (como 5 minutos) y aumente su velocidad y resistencia en cada intervalo (en este caso, cada 5 minutos).
- A medida que avanza en el entrenamiento, aumente constantemente su intensidad. El objetivo es que los últimos 5 minutos sean un gran desafío para usted. Una vez que termine, enfríe durante 5-10 minutos.
- Puede probar diferentes máquinas, así como diferentes intervalos de tiempo. No hay una estructura correcta o incorrecta para este entrenamiento. El objetivo principal es que sea un aumento constante, terminando en su máxima intensidad.
TEMPO
El entrenamiento de tempo mejorará su resistencia general y fortalecerá su umbral de fatiga. Le ayuda a hacer ejercicio durante períodos de tiempo cada vez más prolongados. Este estilo de cardio es ideal para disfrutar de un ritmo constante y entrar en una "zona" mental.
Cómo hacerlo:
- Caliente de 5 a 8 minutos a un ritmo suave.
- Maneje una máquina de cardio a un ritmo moderado/intenso durante 12-25 minutos.
- Debe tener una intensidad que le permita hablar en oraciones cortas. Si solo puede pronunciar una palabra o dos antes de tener que respirar, su intensidad es demasiado alta. Si puede hablar en oraciones más largas (más de 7 palabras), su intensidad es demasiado baja.
- Permanezca al mismo ritmo en todo momento.
- Deje enfriar durante 5-10 minutos.
Todos estos tipos de ejercicios cardiovasculares ayudarán a tonificar los músculos de las piernas y a quemar calorías. Pero puede elegir cuáles le parecen más motivadores o cuáles se ajustan a sus objetivos de acondicionamiento físico. Y si se aburre, agregue música o material de lectura para mantener su mente ocupada mientras el cuerpo disfruta de un buen desafío.
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