Una estrategia inteligente para comer más comidas caseras es preparar más de una a la vez. Otro nombre para esto es "preparación por lotes".
La idea detrás de la preparación por lotes es simple. Haga más porciones de las que necesita. Disfrute de una comida la noche que cocine, luego refrigere o congele el resto. Puede comer comida casera más tarde en la semana. ¡Todo lo que tiene que hacer es recalentar!
¡Aquí hay dos recetas que puede preparar una vez y disfrutar para varias comidas!
Chili de pavo
Rinde 6 porciones
Tamaño de la porción: 1⅓ tazas
Ingredientes:
- Aceite en aerosol
- 1½ cucharada de aceite de canola o maíz
- 1 cebolla mediana a grande, picada
- 20 oz de pechuga de pavo molida
- 2 dientes de ajo grandes, picados
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- ½ cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de comino molido
- 15.5 oz de frijoles pintos enlatados, sin sal agregada, enjuagados y escurridos
- 15.5 oz de frijoles negros enlatados, sin sal agregada, enjuagados y escurridos
- 14.5 oz de tomates en cubitos enlatados, sin sal agregada, sin escurrir
- 1¾ tazas de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio
- 1 taza de maíz en grano entero congelado
- Lata de pasta de tomate de 6 oz, sin sal agregada
- 4 cebollas verdes medianas (solo la parte verde), en rodajas
Instrucciones:
- Rocíe ligeramente una cacerola de hierro fundido con aceite en aerosol. Agregue el aceite y caliente a fuego medio-alto, girando para cubrir todo el fondo. Cocine la cebolla durante 3 minutos o hasta que esté blanda, revolviendo de vez en cuando.
- Reduzca el fuego a medio. Agregue el pavo. Cocine durante 5 minutos o hasta que se dore, revolviendo con frecuencia para separar el pavo.
- Agregue el ajo, el ajo en polvo, el chile en polvo, la pimienta y el comino. Agregue los ingredientes restantes, excepto las cebollas verdes. Cocine de 5 a 7 minutos, o hasta que esté completamente caliente, revolviendo con frecuencia. Justo antes de servir, espolvorear con las cebolletas.
Nutrición por porción:
- Calorías: 347
- Grasas totales: 5 g
- Sodio: 129 mg
- Hidratos de Carbono: 42 g
- Fibra: 10 g
- Proteínas: 34 g
Quiche de tocino de pavo y espinacas con corteza de camote
Rinde 5 porciones
Tamaño de la porción: 2 rebanadas
Ingredientes:
- 1 camote, lavado
- 1 cucharadita de aceite de canola
- 1 cebolla amarilla mediana, finamente picada
- 6 rebanadas de tocino de pavo sin curar y sin nitratos, en rodajas finas
- 1 paquete (10 oz) de espinacas congeladas picadas, descongeladas y secas
- ¾ cucharadita de eneldo seco
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- 2 huevos grandes
- 4 claras de huevo grandes
- ¼ taza de leche descremada
- 1½ cucharada de queso feta sin grasa
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 400°F.
- Coloque un rallador de caja en un tazón mediano. Ralle el camote hasta que queden 2 tazas de camote rallado. Cubra un molde para pastel de 9 pulgadas con aceite en aerosol. Presione suavemente el camote en el fondo del molde para pastel y hacia arriba por los lados; los camotes estarán sueltos pero se mantendrán juntos una vez cocidos. Coloque en el horno y hornee hasta que la corteza de camote esté cocida, aproximadamente 20 minutos. Retire del horno y baje la temperatura del horno a 350°F.
- Mientras tanto, en una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada a la sartén. Cocine hasta que esté casi transparente, aproximadamente de 6 a 8 minutos. Agregue el tocino de pavo, continúe revolviendo y cocine hasta que las cebollas y el tocino comiencen a dorar, aproximadamente de 3 a 4 minutos. Agregue la espinaca, el eneldo, la sal y la pimienta; cocine hasta que se libere el agua de la espinaca, aproximadamente de 1 a 2 minutos. Retírelo del calor. Use una espátula para transferir la mezcla del molde a la base del pastel de camote.
- En un tazón, agregue los huevos, las claras y la leche. Con un tenedor, bata para combinar. Vierta los huevos sobre la mezcla de verduras en la base del pastel. Coloque el queso feta sobre la parte superior del quiche.
- Hornee el quiche hasta que los huevos en el centro estén listos, aproximadamente de 35 a 40 minutos. Retire del horno y deje enfriar unos minutos antes de cortar. Sirva caliente.
Nutrición por porción:
- Calorías: 136
- Grasas totales: 5 g
- Sodio: 458 mg
- Hidratos de carbono: 11 g
- Fibra: 3 g
- Proteínas: 12 g
El contenido es proporcionado por la American Heart Association. Contenido y herramientas patentados con licencia de la American Heart Association. La información en el contenido y las herramientas no pretende ser un diagnóstico o tratamiento médico, ni sustituir el consejo médico habitual de su proveedor de atención médica.
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