La cantidad de lo que comemos puede ser tan importante como lo que comemos. Pero cuando se trata del tamaño de las porciones, puede parecer que todo funciona en contra nuestra. Las porciones de restaurante para una persona pueden ser suficientes para que una familia comparta. Hasta los platos que usamos en casa parecen más grandes.
Afortunadamente, puede volver a entrenar los ojos, y el estómago, para reconocer cómo se ve y se siente “suficiente”.
1. Equilibre su plato
Un plato equilibrado tiene tres tipos de alimentos: verduras sin almidón, proteínas magras y carbohidratos. También puede tener un poco de grasas saludables.
Comience con un plato de 9 pulgadas. Mida sus platos habituales y fíjese si ya tienen 9 pulgadas de ancho. Si son demasiado grandes, intente usar cualquier plato más pequeño que tenga, o simplemente llene sus platos regulares hasta la marca de 9 pulgadas.
Intente tomar decisiones saludables para cada categoría.
Verduras sin almidón = la mitad del plato
- Algunas opciones sabrosas son espinacas, zanahorias, bok choy, tomates, espárragos, brócoli y hojas de berza. Pero hay muchas más. Llénese de sus favoritas.
Proteínas = una cuarta parte del plato
- El pescado, los huevos, la carne de ave sin piel, el queso semidescremado bajo en grasa, el tofu, la carne magra y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas magras.
Carbohidratos = otra cuarta parte del plato
- Esto podría incluir granos enteros como arroz integral, quinoa, pastas y panes de trigo entero y avena.
- También puede elegir verduras con almidón como batatas, guisantes, maíz y calabaza de invierno.
- También hay productos lácteos ricos en carbohidratos como yogur griego natural, leche de vaca o alternativas a la leche.
- O puede que le gusten las frutas como manzanas, peras o bayas. Solo recuerde que las fuentes de carbohidratos pueden elevar su nivel de glucosa en sangre. Para las personas con diabetes: disfruten los carbohidratos en pequeñas porciones.
Grasas saludables = solo un poco
- Disfrute de pequeñas porciones de nueces, aceite de oliva extravirgen o aguacate para dar un poco más de sabor y más nutrientes.
2. Refrigerios de frutas y verduras + proteínas
Comer un refrigerio entre comidas puede hacer que sienta menos hambre durante el día. También evitará que coma demasiado en las comidas. El mejor momento para tomar un refrigerio es cuando realmente tiene hambre, no cuando está aburrido o estresado. Elija un refrigerio compuesto de verduras y frutas y proteínas, como palitos de apio y mantequilla de maní o rodajas de pimentón rojo y una barra de queso.
3. Porciones de tamaño perfecto, en cualquier momento
Medir la comida es una excelente manera de saber cuánto come realmente. Pero, ¿qué pasa cuando está lejos de la cocina y no tiene una balanza para alimentos o tazas medidoras? Simplemente use las manos.
PM04779.A