¡Puede comer bien y al mismo tiempo disfrutar de comidas sabrosas! El modelo Balanced Plate es una manera fácil y deliciosa de obtener el combustible saludable que su cuerpo sabe cómo usar.
¡Es tan simple como mirar! Un plato equilibrado tiene 50% de verduras sin almidón, 25% de proteínas magras y 25% de carbohidratos. Pequeñas porciones de grasas saludables también pueden formar parte de un plan de alimentación equilibrado.
VERDURAS SIN ALMIDÓN
¡Los superalimentos de la naturaleza! Las verduras sin almidón contienen poderosos nutrientes que reducen la inflamación. También reducen la presión arterial y el colesterol, y previenen ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Disfrute de una variedad de atractivos colores y sabores.
Ejemplos:
- Zanahorias
- Verduras de hoja verde (berza, col rizada, espinaca)
- Brócoli
- Espárragos
- Coliflor
- Ejotes
- Hongos
- Apio
- Pimientos
- Pepinos
PROTEÍNAS MAGRAS
Los componentes básicos del cuerpo. Ya sean de carne o vegetarianos, los alimentos ricos en proteínas son muy útiles. Le ayudan a mantener y perder peso, equilibran el nivel de azúcar en sangre, aumentan la energía y promueven músculos y huesos fuertes.
Ejemplos:
- Huevos
- Pescado
- Pollo
- Frijoles (pintos, riñones, negros, buenas fuentes de proteínas y carbohidratos)
- Seitán
- Pavo
- Tofu
- Queso reducido en grasa (tales como sus opciones parcialmente descremadas)
- Cerdo magro
- Carne magra
CARBOHIDRATOS
Una forma sabrosa de energizar. Los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, verduras con almidón, frutas y lácteos. Contienen nutrientes y fibra que ayudan a mejorar los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También contienen azúcares naturales, por lo que es mejor disfrutar de los carbohidratos en pequeñas porciones.
Verduras con almidón
Ejemplos:
- Camotes
- Patatas (rojizas, blancas, moradas, Yukon gold, etc.)
- Chícharos
- Maíz
- Frijoles (blancos, lima, lentejas, buenas fuentes de carbohidratos y proteínas)
- Plátanos
- Calabaza (en sus distintas variedades, como butternut, pumpkin, etc.)
Granos integrales
Ejemplos:
- Productos de trigo integral (tortillas, pasta, pan, etc.)
- Avena
- Quinua
- Arroz integral o salvaje
- Granos de trigo
- Mijo
- Granos integrales germinados
- Cebada
Fruta
Ejemplos:
- Naranjas
- Manzanas
- Bayas
- Plátanos
- Melones (sandía, melón cantalupo, melaza, etc.)
- Ciruelas pasas
- Pomelos
- Kiwis
- Granadas
- Albaricoques
Productos lácteos
Ejemplos:
- Leche (de vaca o alternativas como almendras, soja, arroz o coco)
- Yogur griego
- Kéfir
GRASAS SALUDABLES
¡No toda la grasa es mala! Su cuerpo necesita algo de grasa para tener energía. La grasa también protege sus órganos y ayuda a mantener la temperatura corporal en niveles normales. Las grasas saludables reducen el colesterol malo (LDL), aumentan el colesterol bueno (HDL), hacen que se sienta satisfecho después de comer y mantienen su cerebro funcionando correctamente. Solo controle el tamaño de las porciones para asegurarse de que está bien encaminado hacia sus objetivos de peso saludable.
Ejemplos:
- Nueces (almendras, anacardos, macadamia, etc.)
- Aguacates
- Aceitunas
- Mantequillas de nueces sin azúcar (maní, almendras)
- Semillas (calabaza, sésamo, girasol, etc.)
- Aceite de oliva virgen extra
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