Los alimentos se pueden dividir en tres nutrientes básicos: carbohidratos, proteínas y grasas. Comprender cómo el cuerpo usa cada nutriente y cómo cada uno afecta el azúcar en sangre lo ayudará a planificar comidas balanceadas. A su vez, comer sano le ayudará a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y lo más cerca posible del objetivo.
CARBOHIDRATOS
¿Qué son?
Los carbohidratos son los azúcares y almidones que su cuerpo descompone en glucosa. Se encuentran en cereales, frutas, vegetales con almidón, productos lácteos y cualquier alimento con azúcar añadida.
Cómo afectan al nivel de azúcar en sangre: Cuantos más carbohidratos coma, más alto será su nivel de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea su nivel de azúcar en sangre, más insulina se necesitará en respuesta. La insulina ayuda a reducir la glucosa en sangre, enviándola a a las células para que la utilicen como energía. Si hay demasiada glucosa en el torrente sanguíneo, la insulina almacenará la glucosa extra como grasa corporal.
El objetivo: Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Elegir los tipos correctos de carbohidratos (frutas, verduras y granos con alto contenido de fibra) ayudará a darle a su cuerpo la energía que necesita al mismo tiempo que mantiene el nivel de azúcar en sangre lo más cerca posible del objetivo.
PROTEÍNA
¿Qué es?
La proteína, que se encuentra en el pollo, la carne de res, los huevos, el pescado, las nueces, las semillas y los frijoles, ayuda a saciarlo y desarrolla y mantiene la masa muscular magra.
¿Cómo afecta al azúcar en sangre? Lo estabiliza. Debido a que la proteína contiene poco o ningún carbohidrato, tiene un impacto muy pequeño en el azúcar en sangre.
El objetivo: Al elegir proteínas para sus comidas y refrigerios, debe optar por fuentes de proteínas bajas en grasa, ya que contienen menos grasas saturadas.
Si selecciona una proteína de origen vegetal, lea atentamente la etiqueta, ya que las proteínas de origen vegetal a menudo contienen carbohidratos, los cuales aumentan el azúcar en la sangre. Trate de incluir siempre una proteína cuando coma un carbohidrato, porque la proteína ayuda a disminuir el aumento de azúcar en la sangre después de la comida o el refrigerio.
GRASAS
¿Qué son?
Las grasas son una fuente de combustible para el cuerpo e incluso pueden almacenar energía. Las grasas también agregan gran sabor y textura a los alimentos.
¿Cómo afectan las grasas al azúcar en sangre? Cuando se consumen solas, las grasas no aumentan su glucemia. Al igual que las proteínas, las grasas pueden ayudarlo a mantenerse lleno y retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
El objetivo: En el pasado, la grasa se ha ganado una mala reputación. Pero las grasas saludables, las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el aceite de girasol, las semillas y los pescados grasos como el salmón), han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Al elegir grasas, trate de evitar las grasas trans, que se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Estas se encuentran en algunos productos horneados, galletas saladas y margarina. Por lo general, los alimentos que contienen grasas trans tendrán "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.
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