Las frutas y las verduras son complementos importantes para su menú. Son bajas en calorías, y ricas en fibra y agua. También aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos (compuestos vegetales con muchos beneficios para la salud). Las frutas y las verduras también añaden color y sabor a refrigerios y comidas.
¿Cuáles son las mejores frutas yverduras?
¡Todas las frutas y verduras son buenas! Las mejores son las que usted elige comer... ¡y que disfruta al hacerlo!
Para obtener los mayores beneficios, procure comer todo el "arco iris". Las frutas y verduras vienen en todos los colores, y cada color aporta beneficios diferentes. He aquí algunos ejemplos:
- Las frutas y verduras verdes poseen compuestos que previenen el cáncer. Pruebe espinacas, kiwi, brócoli y uvas verdes.
- Las frutas y verduras de color naranja y amarillo poseen compuestos que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pruebe zanahorias, piña, calabaza de invierno, plátanos y duraznos.
- Las frutas y verduras rojas tienen compuestos que pueden ayudar a su corazón, y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, cáncer de próstata y cáncer de mama. Pruebe fresas, cerezas, pimientos rojos, remolacha y cebolla roja.
- Las frutas y verduras de color blanco y marrón contienen compuestos que pueden reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Pruebe ajo, cebolla, champiñones y coliflor.
- Las frutas y verduras de color azul y morado contienen compuestos que pueden mejorar la salud neurológica, y reducir el riesgo de padecer problemas de presión arterial y enfermedades cardíacas. Consuma arándanos, moras, ciruelas, repollo rojo y berenjena.
¿Cuántos productos se deben comer diariamente?
Por lo general, los adultos necesitan tres tazas de verdura y dos de fruta por día. ¿Le parece mucho? Es fácil hacerlo si las añade a las comidas y refrigerios que ya le gustan. Tambiénpuede pensar en nuevas ideas basadas en frutas o verduras que ya le gusten. He aquí algunas formas de consumir más productos a lo largo del día:
Desayuno
- Añada un poco de aguacate y rúcula a su tostada.
- Huevos revueltos con espinacas salteadas, pimientos y cebollas.
- Cubra el cereal frío con bayas o plátanos en rebanadas. Espolvoree pasas, y orejones secos y picados sobre la avena.
- Agregue un poco de pomelo, naranja o melón a lo que esté comiendo.
- Prepare un batido mezclando un puñado de espinacas, y plátano, mango u otras frutas congeladas para comenzar el día con varias porciones de frutas y verduras.
Merienda
- Palitos de apio y pasas. Unte mantequilla de cacahuete o queso crema en palitos de apio y cubra con pasas.
- Tome una fruta entera, como una manzana o una pera, y combínela con queso o nueces para obtener proteínas adicionales.
- Corte pepinos, palitos de zanahoria o pimientos morrones para comer con hummus o salsa a base de yogur.
Almuerzo
- Prepare su sándwich habitual añadiéndole lechuga, tomates, pepinos en rodajas o zanahorias ralladas.
- Elija una sopa de verduras a base de caldo, como la sopa minestrón o la sopa de lentejas.
- Prepare un wrap vegetariano con hummus.
Cena
- Comience con una ensalada.
- Tueste una cazuela de tubérculos como remolachas, chirivías, colinabos y boniatos cortados en dados.
- Agregue guisantes al arroz en los últimos minutos de cocción.
- Pruebe el "arroz" de coliflor y los "fideos" de calabacín, ya sea en lugar de su arroz o pasta habituales o además de ellos.
¡Disfrute de los nuevos sabores, texturas y colores que las frutas y verduras aportan a su plato!