Es bueno agregar más frutas y verduras a su dieta para obtener una variedad de beneficios para la salud, incluso para perder peso. Ya sea que cocine en casa o salga a comer, pruebe estas sencillas formas de introducir más verduras y frutas coloridas, nutritivas y deliciosas en sus refrigerios y comidas (incluso en el desayuno).
Las frutas y verduras suelen ser ricas en vitaminas, minerales y fibra y bajas en calorías y sodio. Y comer una variedad de ellas puede ayudarlo a controlar su peso y presión arterial. ¿Entonces, qué espera?
¿Qué frutas y verduras son las mejores?
Eso es fácil: ¡todas son buenas! Cuando come muchos tipos diferentes de frutas y verduras, obtiene todos los diferentes tipos de nutrientes que su cuerpo necesita. La American Heart Association recomienda llenar al menos la mitad de su plato con estas para obtener las 5 tazas de verduras y 4 tazas de frutas recomendadas por día.
La buena noticia es que todas las frutas y verduras cuentan, lo que significa que las variedades enlatadas, frescas, congeladas y secas pueden ayudarlo a alcanzar su meta. Solo asegúrese de comparar las etiquetas de los alimentos y elegir los productos con la menor cantidad de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Quédese con las formas más simples, sin salsas o jarabes pesados.
Desayuno
Corte un melón amarillo o verde, o un pomelo en rodajas.
Agregue plátanos, pasas, dátiles o bayas a su cereal.
Beba un vaso pequeño (6 onzas) de jugo. Asegúrese de que sea jugo 100% de frutas o vegetales sin exceso de sodio o azúcar agregada, no "bebida de frutas", "cóctel" o "ponche".
Agregue verduras picadas a sus huevos o papas. Pruebe con cebollas, apio, pimientos morrones verdes o rojos o espinacas.
Almuerzo
Disfrute de una abundante ensalada de frutas y verduras para el almuerzo.
Agregue vegetales a sus sándwiches, como pepino, coles, tomate, lechuga o aguacate.
Coma un plato de sopa de verduras. (Compare las etiquetas de los alimentos para evitar el exceso de sodio o prepare una sopa desde cero).
Opte por una fruta o palitos de verduras crudas en lugar de papas fritas.
Refrigerios
Tenga a mano palitos de verduras crudas, como pimientos rojos, pepinos, ejotes, apio o zanahorias.
Lleve consigo frutas secas, como pasas, dátiles o albaricoques, en su bolsa de refrigerios para llevar.
Tome una fruta fresca entera como una manzana, un plátano o una naranja.
En los días calurosos, coma frutas o verduras congeladas, como uvas, bayas, guisantes o plátanos.
Cena
Acompañe la cena con una ensalada.
Agregue como acompañamiento verduras al vapor o al microondas: ¡las verduras congeladas lo hacen más fácil!
Cuando use el horno para cocinar su comida, ponga una papa entera, camote o ñame al mismo tiempo.
Agregue verduras picadas como cebollas, zanahorias, ajo y apio cuando prepare sopas, estofados, frijoles, arroz, salsa para espaguetis y otras salsas.
Al preparar arroz, agregue algunos guisantes congelados durante los últimos tres minutos de cocción.
Agregar color
Si ya está comiendo suficientes frutas y verduras todos los días, es posible que esté listo para el siguiente paso: incluya más color. Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Algunos de estos nutrientes son la fibra, el potasio, el ácido fólico y las vitaminas A y C. La mejor manera de obtener los distintos nutrientes es consumir frutas y verduras de diferentes colores. ¡Y sí, el blanco y el marrón también! Coma tantos colores diferentes como pueda cada día.
El contenido es proporcionado por la American Heart Association.
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