La sal acecha en lugares que nunca se imaginaría. Pero saber dónde está puede ayudarlo a reducir su consumo.
La sal es furtiva. Incluso si ha quitado el salero de su mesa, la mayor parte de la sal de su dieta en realidad no proviene de una pizca de sal. Más del 70% de la sal que consume probablemente proviene de comidas de restaurantes y de alimentos envasados y procesados, muchos de ellos de alimentos que nunca supondría que son muy salados.
Entonces, ¿por qué reducir la ingesta de sal? Limitar el sodio ayuda a promover la salud del corazón y reduce la presión arterial. La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg de sodio por día, con un objetivo ideal de 1,500 mg o menos por día. ¡Y alcanzar esos objetivos es más fácil cuando se conocen algunos trucos simples para esquivar la sal!
Aquí están los 10 alimentos que aportan más sodio (el mineral que se encuentra en la sal de mesa) a nuestras dietas y cómo puede reducir la sal para cada uno:
1. Panes
Incluso si el pan no tiene un sabor salado, cada rebanada puede contener una dosis decente de sodio. Arnold Whole Grains 100% Whole Wheat, por ejemplo, contiene 160 mg por rebanada, por lo que un sándwich con dos rebanadas contiene más del 20% de su asignación diaria de 1,500 mg antes de agregar cualquier aderezo.
Bájele al sodio: lea el panel de información nutricional en las etiquetas y elija variedades de pan con bajo contenido de sodio.
2. Pizza
Hay una razón por la que la pizza es una delicia salada favorita: casi todas las capas están llenas de sodio. Hay sal en la masa, la salsa y el queso, sin mencionar los aderezos como el pepperoni y las aceitunas. Cuando se tiene en cuenta la frecuencia con la que los estadounidenses comen pizza, alrededor de 1 de cada 8 de nosotros la consumimos en cualquier momento, por lo que es una receta perfecta para sobrecarga de sal.
Bájele al sodio: opte por una masa delgada y pida que su pizza sea liviana en queso (aún obtendrá muchos sabores). Elija ingredientes vegetales como champiñones, cebollas y pimientos en lugar de los más salados como pepperoni, salchichas y aceitunas.
3. Sándwiches
Pan (n.° 1 en nuestra lista) + carnes frías (n.° 4 en nuestra lista) + queso (n.° 9 en nuestra lista) + condimentos potencialmente salados + porciones de gran tamaño = bomba de sodio. Y el 47% de los adultos comen un sándwich en cualquier momento, por lo que no es de extrañar que sean una de las principales fuentes de sal en nuestra dieta.
Bájele al sodio: si pide su sándwich en una tienda de delicatessen o en un restaurante, quite la rebanada de pan superior y cómase el sándwich con la cara abierta, o use una rebanada grande de lechuga para contener el relleno del sándwich. Elija rellenos con menos sal, como carnes frías con bajo contenido de sodio y capas de verduras en lugar de opciones con mucha sal como queso, encurtidos, pimientos en escabeche y aceitunas.
4. Carnes frías y embutidos
Una porción de 2 onzas de carnes frías (alrededor de seis rebanadas finas) puede contener hasta la mitad de su recomendación diaria de sodio, según la American Heart Association (AHA). Y no solo los fiambres de sabor salado como el salami o el jamón contienen mucho sodio. Incluso las carnes más suaves como el pavo o el rosbif pueden tener un sabor salado.
Bájele al sodio: busque carnes frías de charcutería con bajo contenido de sodio. Y reduzca el tamaño de la porción alternando una rebanada de carne de charcutería con una hoja de lechuga romana o una rebanada de tomate.
5. Burritos y tacos
No hay duda de que los tacos y burritos son los favoritos: casi el 10% de todos los restaurantes en los EE. UU. son mexicanos. Pero estos alimentos básicos del sur de la frontera generalmente se elaboran con una colección de ingredientes salados: carne sazonada, queso, salsa y guacamole. Y eso es antes de que se haya comido el tazón de totopos.
Bájele al sodio: prepárelos en casa con queso bajo en sodio, aguacate en rodajas (en lugar de guacamole preparado), y tomate, cebolla y cilantro picado en lugar de salsas compradas en tiendas con alto contenido de sal. Y si va a comer fuera, pruebe una ensalada: cambiar la tortilla y el arroz por lechuga le ayudará a reducir un poco la sal (y los carbohidratos).
6. Sopas
Las sopas enlatadas y de restaurante pueden estar sobrecargadas de sal: el sodio en 1 taza de sopa enlatada puede variar de 100 mg a 940 mg, según la AHA. ¡Eso es de un total de 1,500 mg recomendado para el día!
Bájele al sodio: opte por las variedades bajas en sodio y reducidas en sodio. Si come por fuera, busque información nutricional donde esté disponible (como en cadenas de restaurantes) para ayudarlo a tomar una decisión informada. Si prepara la sopa usted mismo, comience con caldo bajo en sodio y sazone con especias, vinagre y jugo de limón o lima para agregar un toque sabroso.
7. Refrigerios sabrosos
Papas fritas, pretzels, palomitas de maíz, galletas de sal: los refrigerios y la sal tienden a ir de la mano. Estos sabrosos bocados también son algunos de los más desafiantes para el control de las porciones.
Bájele al sodio: busque versiones sin sal o bajas en sodio de sus refrigerios favoritos, o cambie por paquetes de porciones individuales de nueces sin sal. O incluso mejor, mezcle sus refrigerios sustituyendo frutas frescas como una jugosa naranja o una manzana crujiente, o verduras como pimiento rojo en rodajas y rodajas de pepino para un crujiente, nutritivo y refrescante refrigerio.
8. Pollo
El contenido de sodio de esta popular proteína puede variar ampliamente según cómo se haya preparado. Incluso el pollo crudo sin condimentar que compra en la tienda puede haber sido embebido en salmuera para mantenerlo más jugoso. Dado que el pollo es la carne más consumida en los EE. UU., la sal furtiva realmente puede sumar.
Bájele al sodio: si come por fuera, opte por pollo a la parrilla sin condimentar en lugar de preparaciones con alto contenido de sodio como asado, frito o marinado. Y para el pollo que compra para el hogar, consulte las etiquetas de información nutricional y elija la marca que tenga la menor cantidad de sodio por porción.
9. Queso
Si bien las cantidades de sodio varían según el tipo de queso y la marca, un estudio publicado en el British Medical Journal Open encontró que el queso halloumi, el queso azul, el feta, el queso procesado y el parmesano se encuentran entre los más altos. Las opciones más bajas en sodio, según los investigadores, son el queso de cabra y el queso mozzarella.
Bájele al sodio: lea las etiquetas para encontrar las opciones más bajas de sodio disponibles en el supermercado. E independientemente del queso que elija, úselo como condimento en lugar de como ingrediente principal. Solo una pizca de queso feta en una ensalada o parmesano en su pasta suele ser suficiente para darle a su comida el sabor a queso que anhela.
10. Huevos y tortillas
Con solo 62 mg por huevo grande, los huevos en sí mismos no tienen un alto contenido de sodio. Pero los platos a base de huevo, especialmente los que se preparan fuera de casa, suelen estar llenos de sal.
Bájele al sodio: si pide un plato de huevos como huevos revueltos en un restaurante, pídale al chef que omita la sal; para una tortilla, elija rellenos bajos en sodio o sin sodio como espinacas, aguacate y cebollas en lugar de queso y jamón.
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