Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) es un plan de alimentación saludable para el corazón. Se ha demostrado que ayuda a reducir o manejar la presión arterial alta. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, colesterol y grasa total. Hace énfasis en frutas, verduras, carnes magras y grasas saludables.
¿Cómo saber si debe seguir la dieta DASH? Según la American Heart Association, su presión arterial es demasiado alta si es de 130/80 mmHg o más. Tener presión arterial alta con el tiempo puede provocar un accidente cerebrovascular, endurecimiento de las arterias, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o incluso ceguera. Los riesgos aumentan a medida que aumenta la presión arterial.
Seguir una dieta DASH puede evitar que necesite medicinas para la presión arterial. También puede mantenerlo alejado de ellas por más tiempo. Si ya está tomando medicinas para la presión arterial, puede ayudarlo a reducir la cantidad que toma.
No es necesario que tenga presión arterial alta para comer de acuerdo con el plan de alimentación DASH. Una dieta DASH es un estilo de alimentación saludable que cualquiera puede seguir.
Por qué funciona esta dieta
La dieta DASH se enfoca en nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. Esos nutrientes incluyen calcio, potasio, magnesio, proteínas y fibra.
La dieta DASH también limita las grasas saturadas, la grasa total, el azúcar agregada y el sodio. En muchas personas, el sodio puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH recomienda no más de 2,300 mg de sodio al día. La American Heart Association recomienda avanzar hacia no más de 1,500 mg de sodio al día.
La mayor parte del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados y de restaurantes. También agregamos sodio a las comidas en forma de sal de mesa. Una cucharadita de sal contiene 2,300 mg de sodio.
La dieta DASH incluye:
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Muchas verduras sin almidón como espinacas, acelgas, bok choy, col rizada, berza, brócoli, coliflor, espárragos y coles de Bruselas
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Carnes magras, aves o pescado: concéntrese en pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 como el salmón y la caballa
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Frutas como una manzana o naranja pequeñas, melones y bayas, tanto frescas como congeladas, son buenas opciones
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Productos lácteos como yogur griego rico en proteínas (bajo en azúcar), kéfir, requesón o quesos duros como el cheddar y el suizo
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Frijoles secos
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Grasas y aceites saludables como aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas y mantequilla de nueces
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Granos integrales como avena, quinua y arroz integral
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Ingiera bebidas bajas en azúcar o sin azúcar como agua, té, café y soda
Los alimentos para limitar en la dieta DASH incluyen:
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Carbohidratos altamente procesados como pretzels, papas fritas y galletas saladas
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Dulces como helados, caramelos y productos horneados
Para personas que también tienen diabetes:
Si tiene diabetes, querrá vigilar sus porciones de frutas y cereales integrales. Aunque estos alimentos son nutritivos, pueden hacer que aumente el nivel de glucosa en sangre.
Los controles emparejados pueden ayudarlo a comprender cómo lo afectan estos alimentos. El control emparejado consiste en verificar antes y 2 horas después de comer para ver cuánto sube la glucosa en sangre. ¿Más de 180 mg/dL 2 horas después de una comida? Esa es una señal para reducir el tamaño de las porciones o ajustar las opciones de alimentos.
La dieta DASH no está diseñada para perder peso. Sin embargo, puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable. Los alimentos en los que se enfoca el plan tienden a ser bajos en calorías y altos en volumen. Esto significa que naturalmente lo llenarán. Esto puede ayudarlo a comer menos. Para dar un paso más, reduzca la cantidad y el tamaño de las porciones que consume.
Si está interesado en aprender más sobre la dieta DASH para reducir la presión arterial, es una buena idea trabajar con un dietista registrado (R.D.) para obtener apoyo y orientación. Puede programar una sesión con un mentor experto de Livongo en coach.livongo.com.
Avanzando
Para aprovechar al máximo cualquier dieta, también es importante dedicar tiempo a la actividad diaria. Trate de que su corazón bombee por 30 minutos, 5 días a la semana. Esto incluye actividades de intensidad moderada como jardinería, jugar tenis (dobles) y dar una caminata rápida.
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