¿Come las suficientes proteínas? Para la mayoría de los estadounidenses, la respuesta es, en pocas palabras, sí. Pero si desea profundizar un poco más, le explicaremos los factores que afectan a sus necesidades de proteínas, cómo encontrar la cantidad adecuada para usted y una visión general de los alimentos que aportan proteínas.
Factores que aumentan las necesidades proteicas
La proteína está formada por aminoácidos. Su cuerpo los usa para desarrollar músculos, huesos, células, enzimas y hormonas.
La cantidad exacta de proteína que necesita cada día depende de su edad, sexo, peso y algunos otros factores, incluidos los siguientes:
- Embarazo y lactancia
- Nivel de actividad física
- Enfermedad crítica
- Recuperación después de una cirugía
- Edad avanzada
Como su cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar, las necesita aún más durante estos periodos.
Muchos adultos mayores de 71 años no consumen la cantidad suficiente de proteína. La proteína es particularmente importante para que los adultos mayores mantengan la masa muscular.
¿Cuánta proteína necesita?
Hay tres formas de calcular las necesidades de proteínas.
La primera es la cantidad diaria recomendada (CDR) de 0.8 g por kilogramo de peso corporal (0.36 g por libra). Para alguien que pesa 150 libras, la CDR es de 54 gramos por día. La recomendación es mayor para diferentes poblaciones:
- Embarazo: 1.1 g/kg (durante el segundo y tercer trimestre)
- Adultos mayores: 1-1.2 g/kg
- Cirugía: (antes y después de la operación 1.6-3 g/kg, o 20-40 g por comida)
Otra forma de calcular sus necesidades de proteínas es considerarlas como un porcentaje de sus calorías totales. Las directrices nutricionales del USDA recomiendan que las proteínas constituyan entre el 10 y el 35 % de las calorías. Es un rango amplio. Para alguien que consume 2,000 calorías al día, eso supone entre 50 y 175 gramos de proteínas.
Una tercera forma, también utilizada en las directrices nutricionales del USDA, es observar los "equivalentes proteicos" necesarios por día. Por lo general, los adultos necesitan entre 5 y 7 "onzas equivalentes" de proteína por día. (Una onza equivalente de proteína = 7 gramos de proteína.) Cabe señalar que esto solo se aplica a las fuentes de proteínas no lácteas. Hay una recomendación adicional de 3 porciones de lácteos (1 taza de leche o yogur, 1.5 oz de queso duro).
Cómo obtener la proteína que necesita
Varias categorías de alimentos aportan proteínas, como los frutos secos, los frijoles y las legumbres, los mariscos, los lácteos, la carne, las aves de corral y los huevos. Pero incluso los alimentos que quizás no considere alimentos proteicos tienen algo de proteína, como los cereales y las verduras.
| Categoría | Alimentación | Tamaño de la porción | Gramos de proteína |
| A base de soja | Tofu | ½ taza (4 onzas) | 10 |
| Edamame, con vaina | 1 taza | 17 | |
| Leche de soya | 1 taza | 8 | |
| Frijoles y legumbres | Frijoles cocidos (garbanzos, frijoles negros, rojos, blancos) y lentejas | ½ taza | 8 |
| Hummus | ⅓ de taza | 7 | |
| Falafel | 2 hamburguesas | 5 | |
| Nueces y semillas | Frutos secos, semillas | ¼ taza | 7 |
| Mantequilla de maní (y otras mantequillas de nueces/semillas) | 2 cucharadas | 8 | |
| Carne, pescado, huevos | Carne de res, pollo, pavo, cerdo, cordero | 3 oz | 21 |
| Pescado, atún | 3 onzas | 21 | |
| Mariscos (cangrejo, langosta, mejillones, ostras) | 3 onzas | 18 | |
| Huevos | 1 huevo | 6 | |
| VERDURAS | Brócoli cocido | 1 taza | 4 |
| Chícharos | 1 taza | 8 | |
| Baked Potato (patatas al horno) | 1 mediana | 6 | |
| Maíz | 1 mazorca | 3 | |
| Productos lácteos | Yogur griego natural sin grasa | 2/3 de taza | 17 |
| Queso cottage bajo en grasa | ½ taza | 13 | |
| Leche (descremada o entera) | 1 taza | 8 | |
| Queso duro | 1.5 oz | 12 | |
| Granos | Pan de trigo 100 % entero | 1 rebanada mediana | 4 |
| Pasta, cocida | 1 taza | 8 | |
| Farro, cocido | 1 taza | 12 | |
| Arroz cocido | 1 taza | 4 | |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 5 | |
| Quinoa, cocida | 1 taza | 7 |
Como puede ver en esta tabla, no es muy difícil satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Asegúrese de consumir una variedad de alimentos nutritivos. Un mentor de Teladoc Health puede brindarle ayuda para incorporar proteínas a su día, así como a alcanzar sus otras metas de salud.