Los medicamentos GLP-1 pueden causar una pérdida de peso significativa. Eso puede sonar como algo bueno, pero existe el riesgo de perder mucho peso demasiado rápidamente. La pérdida rápida de peso puede significar perder no solo grasa, sino también masa muscular. Los músculos son muy importantes: nos ayudan a conservar la fuerza y la movilidad para realizar todo aquello que amamos hacer, y también ayudan a nuestro cuerpo a quemar calorías. Cuando se pierde músculo, disminuye una de las mejores herramientas que tenemos para perder peso.
Pero hay cosas que se pueden hacer para mantener los músculos fuertes mientras se toma GLP-1.
Centrarse en las proteínas
El cuerpo utiliza las proteínas para desarrollar músculo. Incorporar suficiente cantidad de este importante nutriente al tomar medicamentos GLP-1 puede ayudar a mantener e incluso aumentar la masa muscular.
El primer paso es saber qué alimentos aportan proteínas. Luego, asegurarse de elegir alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio.
He aquí una guía de las fuentes de proteínas más comunes y la cantidad de proteínas que aportan por ración.
Cómo aportar más proteínas a su dieta
No hace falta mucho para ingerir más proteínas. Al enfocarse en algunas proteínas de alta calidad y elegir granos integrales, se puede asegurar de estar comiendo suficiente proteína.
Si ya está agregando proteínas a su dieta, es posible que ya se encuentre en el camino correcto. Si necesita más consejos, aquí tiene algunas maneras de calcular la cantidad de proteína "suficiente" para usted:
Puede obtener una estimación de la cantidad necesaria de proteínas siguiendo este cálculo: 1 g/kg de peso corporal. Esto se traduce en aproximadamente 9 gramos por cada 20 libras de peso corporal. Por ejemplo, si usted pesa 180 libras, debe tratar de consumir 81 gramos de proteína cada día.
Puede dividir su ingesta diaria de proteínas entre las comidas. Después de calcular sus necesidades de proteínas, divida esa cantidad por el número de veces que come por día. Si come 3 veces por día y necesita 75 gramos de proteínas diarias, serían unos 25 gramos de proteínas por cada comida.
Puede utilizar estas herramientas como guía. Pero tenga en cuenta que las necesidades de proteínas varían. La mejor opción para un objetivo de proteínas personalizado es trabajar con su médico de atención primaria o un dietista.
A moverse
Tanto el entrenamiento de fuerza como los ejercicios de tipo cardio son importantes para mantener y desarrollar masa muscular.
El entrenamiento de fuerza, también llamado de resistencia o fortalecimiento muscular, ejerce una tensión saludable sobre los músculos. Es particularmente importante para mantener la fuerza mientras se intenta perder peso. La resistencia puede provenir del uso de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal . Es importante trabajar todos los músculos al menos dos veces por semana.
Algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza son:
- Usar pesas o máquinas de pesas
- Yoga
- Bailar
- Palear o realizar trabajo pesado en el jardín
- Usar bandas de resistencia
- Hacer flexiones, sentadillas o abdominales
- Subir escaleras o escalar
Un ejercicio de tipo cardio o aeróbico es cualquier actividad que haga que el corazón lata más rápido de lo habitual. Este tipo de ejercicio quema calorías, y ayuda a mantener fuertes el corazón y los músculos. Usted debería realizar al menos 150 minutos por semana de este tipo de actividades que aceleran el ritmo cardíaco.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son:
- Caminar a paso ligero
- Correr
- Hacer ciclismo
- Bailar
- Nadar
- Tomar clases de gimnasia aeróbica (incluida la acuática)
- Practicar boxeo de sombras
- Hacer saltos de tijera
- Realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Manténgase en contacto con su equipo de atención médica.
Comer suficiente proteína y hacer el tipo adecuado de ejercicio puede ser de gran ayuda para prevenir la pérdida de masa muscular a medida que se pierde peso. Pero es importante estar en contacto con su equipo de atención médica mientras tanto. Su equipo de atención médica puede ayudarle a controlar la pérdida de peso y asegurarse de que usted está adelgazando de forma segura.
Las proteínas también se pueden calcular como un porcentaje de las calorías diarias. En una dieta rica en proteínas, el 25%-35%% de las calorías proceden de las proteínas. Por ejemplo, si se consumen 1600 calorías al día, entre 400 y 560 calorías deben provenir de proteínas. Dado que 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, eso se traduce en 100-140 gramos de proteína al día.