Yoga para el estrés
Una sola sesión de yoga puede ayudarnos a sentirnos menos estresados y más relajados. Esto se debe a que el yoga incorpora tanto la mente como el cuerpo como una práctica integrada. Muchas personas tensan los músculos de todo el cuerpo cuando están estresadas. Las áreas comunes donde puede sentir tensión por el estrés son el cuello, los hombros y la espalda. Esto puede provocar dolores de cabeza por tensión, dolores de espalda, migrañas y malestar general. Hay muchas posturas de yoga que estiran esos músculos y alivian la tensión, lo que lleva a un estado más relajado.
El yoga puede mejorar su estado de ánimo al aumentar el flujo sanguíneo y desencadenar la liberación de ciertas sustancias químicas del cerebro, como las endorfinas. Por último, la mayoría de las prácticas de yoga hacen hincapié en la respiración y en la forma en que el cuerpo se siente mientras se mueve. Esto tiene como objetivo fomentar el estar presente y vivir el momento, lo que resulta útil para poder controlar el estrés diario. Puede obtener más información sobre los beneficios del yoga aquí (Enlace al artículo "Introducción al yoga").
Una secuencia para aliviar la tensión
Hay muchos tipos de yoga destinados a lograr diferentes fines. El yoga restaurativo ayuda a restaurar la calma y el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Si bien algunos estilos de yoga podrían provocar sudoración, el yoga restaurativo debe ser relajante. Cada postura se mantiene durante al menos un minuto. En algunos casos, los profesores de yoga pueden pedirle que mantenga la postura por hasta 20 minutos.
Use la siguiente secuencia de yoga y mantenga cada postura durante el tiempo que le permita su agenda. Hágalo con calma y permítase hacer una pausa de sus actividades diarias. Si es posible, ponga música relajante o apague las luces.
En esta secuencia, estirará suavemente el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Busque un espacio abierto en el suelo con mucho lugar para estirarse. Si el suelo es demasiado duro, utilice una manta o una alfombra. Tenga un temporizador a mano para poder cronometrar cada postura. Si se duerme durante la práctica, no hay problema. ¡Eso significa que está funcionando! Hable siempre con su proveedor de atención antes de empezar una nueva rutina de actividad física. Estas posturas están pensadas para ser pasivas y relajantes, con poco o ningún esfuerzo. Si siente dolor en cualquier momento durante la práctica, deje de hacer la postura.
Elija su temporizador
Si va a usar un temporizador para esta práctica, asegúrese de elegir uno con un sonido de alarma suave. Si usa un teléfono inteligente o una computadora, evite elegir un sonido de alarma que le haga pasar de un estado de relajación a un estado de estrés.
Respiración alternada por las fosas nasales: comience su práctica con la respiración profunda alternada por las fosas nasales, también llamada nadi shodhana. Configure el temporizador para al menos un minuto. Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas o sobre las rodillas. Puede cerrar los ojos si lo desea. Exhale suavemente. La próxima vez que inhale, coloque el dedo sobre una fosa nasal para cerrarla. Inhale lentamente a través de la fosa nasal abierta. Luego exhale por la misma fosa nasal. La próxima vez que inhale, cierre la otra fosa nasal con el dedo y repita. Continúe inhalando y exhalando profundamente por una fosa nasal a la vez. Observe cuánto tiempo dura cada respiración.
Círculos con el cuello: siéntese en posición erguida con los hombros relajados. También puede sentarse con toda la espalda contra la pared para apoyarse. En la siguiente inhalación, incline la cabeza hacia delante, acercando el mentón al pecho. Permanezca así durante una exhalación y una inhalación. En la siguiente exhalación, incline lentamente la cabeza hacia la derecha, acercando la oreja derecha al hombro derecho. Permanezca así durante una ronda de respiración. A continuación, exhale y estire el otro lado, primero inclinando la cabeza hacia delante y luego hacia la izquierda. Continúe con este patrón durante al menos un minuto.
Postura del niño: siéntese sobre las rodillas y junte los dedos gordos de los pies. Puede separar las rodillas o mantenerlas juntas. Mientras exhala, lleve la cadera hasta los pies y apoye la cabeza sobre la colchoneta o el suelo. Si su cabeza no llega al suelo, puede usar una almohada, una manta o un bloque. Puede estirar los brazos hacia adelante o dejarlos a los lados. Mantenga esta posición durante al menos un minuto.
Enhebrar la aguja: comience en cuadrupedia en el suelo, apoyando las manos y rodillas. Asegúrese de que la cadera esté directamente sobre las rodillas. Coloque una manta debajo de las rodillas si el piso es demasiado duro. Lleve las manos hacia adelante hasta que el pecho esté más cerca o en contacto con el suelo. Solo llegue tan lejos como pueda sin sentir ningún dolor. En la próxima exhalación, deslice el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo. Deje que el brazo izquierdo se deslice hacia adelante. Con la palma de la mano izquierda en el suelo, extienda el brazo derecho hacia el lado izquierdo de la habitación. Deslice la mano izquierda hacia adelante en el suelo para dejar espacio para el brazo derecho. Siga estirando el brazo derecho hacia un lado hasta que el hombro derecho toque el suelo. Si este estiramiento es demasiado profundo, puede colocar una almohada o una manta debajo del hombro derecho. Deje que la mejilla derecha se apoye en el suelo o sobre una manta o almohada. Quédese así al menos un minuto. Cuando quiera, exhale lentamente y regrese a la posición inicial sobre manos y rodillas. Repita estos pasos hacia el otro lado.
Postura de la esfinge: acuéstese boca abajo. Lleve los codos debajo de los hombros con las palmas apoyadas en el suelo. Relaje los hombros y quédese ahí por lo menos un minuto. Si se siente bien, puede inclinar la cabeza hacia adelante o dejar que cuelgue hacia atrás.