La comida sureña estadounidense es innegablemente deliciosa. No es de extrañar que haya tantos platos que se consideren reconfortantes. Esta vez, recortamos la cantidad de sal y grasa en algunas recetas clásicas, pero dejamos todo el sabor y los maravillosos ingredientes frescos. ¡A disfrutar!
Bagre frito al horno
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos + 1 hora de marinado Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
1 taza de suero de leche bajo en grasa
1 cucharada de salsa Worcestershire
½ cucharadita de sal, dividida a la mitad
½ cucharadita de pimienta negra recién molida, dividida a la mitad
¼ de cucharadita de ajo en polvo
¼ de cucharadita de cebolla en polvo
¼ cucharadita de páprika
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
1 libra de filetes de bagre, cortados en trozos de 2 pulgadas
1 taza de harina de maíz amarilla integral
Aceite en aerosol
Preparación
En una sartén poco profunda, mezcle el suero de leche con la salsa Worcestershire y ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Agregue trozos de pescado y deje marinar en el refrigerador, volteando una vez, durante al menos 1 hora y por hasta 8 horas.
Precaliente el horno a 425 °F. Coloque una rejilla pequeña para enfriar dentro de una bandeja y rocíela con aceite en aerosol.
En una bolsa resellable del tamaño de un galón, mezcle la harina de maíz con la sal y la pimienta restantes, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón y la pimienta de cayena. Retire los trozos de bagre de la marinada, sacuda el exceso de líquido y déjelos caer en la bolsa. Selle y agite hasta que el pescado esté cubierto.
Colóquelo en la rejilla preparada y rocíelo con abundante aceite en aerosol. Hornee durante 25-30 minutos, hasta que esté crujiente y dorado.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1/4 de receta
Por porción
Calorías: 234; Grasas totales: 3 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 457 mg; Colesterol: 57 mg; Carbohidratos totales: 26 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 26 g; Potasio: 477 mg
Col verde ahumada
Rinde: 4 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Cocción: 40 min
Ingredientes
2 manojos de col verde fresca, sin tallo (aproximadamente 1.5 libras, después de quitar los tallos)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla amarilla mediana, en cubos
1 cucharada de ajo picado
1 cucharadita de páprika ahumada
½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
2 tazas de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio
Sal y pimienta al gusto
Vinagre de sidra de manzana, a gusto
Preparación
Apile las hojas de col y enróllelas. Corte en tiras finas y reserve. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a ablandarse. Agregue ajo, pimentón ahumado y hojuelas de pimiento rojo, y cocine por otros 2-3 minutos. Agregue el caldo y hierva a fuego lento. Agregue las hojas de col, revolviendo para sumergirlas en el caldo. Baje el fuego y hierva a fuego lento sin tapar hasta que esté muy tierno, aproximadamente 30 minutos, agregando agua si se está quedando sin líquido. Sazone con sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana a gusto. Sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: Aproximadamente 2/3 de taza
Por porción
Calorías: 79; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 55 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 9 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 4 g; Potasio: 205 mg
Tazas de pudin de plátano
Rinde 6 porciones
Preparación: 10 minutos
Cocción: 0 min + 5 horas de enfriamiento
Ingredientes
2 tazas de yogur griego natural 2 %
3 cucharadas de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla
12 barquillos Nilla
2 plátanos pelados y en rodajas
8 cucharadas de crema batida
Preparación
Bata el yogur con la miel y la vainilla. En seis moldes individuales, coloque 2 obleas de Nilla con la mezcla de plátano y yogur. Cubra con una envoltura de plástico y refrigere por 5 horas. Cubra con crema batida para servir.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 ramequín (molde)
Por porción
Calorías: 181; Grasas totales: 5 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 61 mg; Colesterol: 13 mg; Carbohidratos totales: 26 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 21 g; Proteína: 8 g; Potasio: 155 mg