Si usted es la típica persona en edad adulta, probablemente esté pensando en perder un poco de peso. O quizás algo más que un poco. El aumento de peso es natural a medida que envejecemos. Y con tantos trabajos modernos de escritorio y alimentos procesados, adelgazar puede ser difícil.
¡Pero alcanzar y mantener un peso saludable es posible! La meta no es “ser delgados” o convertirnos en fisicoculturistas, ni hacer una dieta estricta para poder usar determinada ropa en una ocasión especial. La meta es simplemente alcanzar un peso equilibrado para sentirnos más fuertes y saludables.
Aquí hay 7 herramientas comprobadas para perder peso de manera saludable:
1. Mida su peso
Las personas que se pesan tienen más probabilidades de adelgazar, y eso se debe que no se puede saber si estamos perdiendo o ganando peso a menos que lo midamos.
La meta no es perder peso rápido. ¡Y eso no siempre es saludable! Perder un promedio de 1 o 2 libras por semana es un ritmo saludable y constante. Perder peso de a poco también hace que sea más probable que pueda mantenerse a largo plazo.
Recuerde que la báscula no es una enemiga; es solo una herramienta que nos ayuda a estar al tanto de nuestro peso. Con el tiempo, puede ver si esa tendencia de peso sube, baja o permanece igual. Trate de pesarse cuatro veces a la semana, o incluso una vez al día, a la misma hora del día. Encuentre una frecuencia que le resulte cómoda y motivadora, lo que sea que le venga mejor.
2. Registre su comida
Las personas que registran su alimentación pierden en promedio el doble de peso que quienes no lo hacen. Y es lógico: cuando anotamos lo que comemos y bebemos, nos hacemos responsables de nuestras metas. También aumenta nuestra conciencia de las cosas que consumimos, cosas que podríamos comer o beber sin siquiera pensar en ello.
Entonces, ¿cómo puede llevar un control de lo que come y bebe? Puede usar la función de registro de alimentos en la aplicación de Teladoc Health. También puede registrar los alimentos con otra herramienta, como otra aplicación o simplemente con lápiz y papel. Registrar su comida no es algo que deba hacer para siempre; es simplemente una herramienta para ayudarse a alcanzar su meta de peso. Si toma nota de lo que come y bebe, podrá ver las tendencias a lo largo del tiempo, lo cual le indicará cómo ciertos patrones de alimentación pueden afectar el peso.
3. Consuma comidas nutritivas
Todo el mundo necesita energía. ¿Por qué no aportársela al cuerpo con combustible premium? Ya sea que lleve o no un control de su comida, las comidas equilibradas son clave para tener un cuerpo sano. Y el mejor tipo de combustible es el que tiene muchos nutrientes y vitaminas.
Los alimentos ultraprocesados, como las galletas y las papas fritas, suelen estar llenos de sal, azúcar y calorías adicionales. Esto hace que sea muy difícil perder peso. Pero los alimentos como los vegetales de hoja, las proteínas magras y los cereales de granos integrales son el tipo de combustible con el que el cuerpo sabe exactamente qué hacer. También hacen que sea mucho más fácil alcanzar sus metas de peso. No solo eso: estos alimentos más naturales son deliciosos y coloridos, ¡y nos llenan de energía!
¿No sabe si su comida es nutritiva? Utilice el modelo de plato equilibrado. Es tan fácil como observar su plato de comida para ver cuánto se compone de vegetales sin almidón, proteínas magras y cereales.
4. Mueva su cuerpo
Nuestros cuerpos están hechos para estar en movimiento. ¡Así que movámonos! Ayude a mantener fuertes sus huesos y músculos desafiándolos un poco casi todos los días o todos los días. La meta es realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o extenuante por semana. Puede caminar durante su descanso en el trabajo, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estacionar más lejos del supermercado o realizar cualquier otra acción que implique más actividad en su día.
¿No sabe qué es moderado o qué es extenuante? Una buena regla general es activar el cuerpo de manera que el corazón se acelere, le sude la piel y los pulmones trabajen un poco más. ¡El dolor no es la meta! Pero una caminata rápida o unas ligeras flexiones de bíceps pueden hacer bien al cuerpo.
5. Registre su actividad
Así como registrar su comida puede servirle para que asuma la responsabilidad, registrar su actividad puede hacer lo mismo. ¡Es fácil con las aplicaciones para contar pasos en el teléfono o reloj inteligente! O si quiere desconectarse un poco de la tecnología, simplemente puede escribir la cantidad de minutos en los que realizó ejercicio.
De esta manera, podrá ver si se acerca a la meta de 150 minutos de actividad por semana. Otra buena meta es tratar de hacer 7,500 pasos por día.. Trabaje hacia esos objetivos de forma gradual y use su registro de actividad para ver qué tan cerca está de alcanzarlos.
6. Duerma lo suficiente
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, pero la meta es tener un descanso reparador y de buena calidad tantas noches como sea posible. Esto ayuda a equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo, lo que facilita perder peso y no recuperarlo.
Pruebe algunos de estos consejos de expertos para lograr un mejor ritmo de sueño. También puede leer este artículo si siente que no tiene tiempo para dormir.
7. Busque apoyo
Perder peso puede ser difícil, y mantener el mismo peso puede ser todavía más complicado. ¡Por eso es bueno tener a alguien con quien pueda contar! Puede ser alguien que le dé palabras de aliento, alguien que haga ejercicio con usted o se sume a la hora de comer saludable. O tal vez simplemente le gustaría que las personas de su entorno le tuvieran paciencia y reconocieran su esfuerzo.
Piense en qué tipo de apoyo le gustaría. Luego, piense en quién puede darle ese apoyo. ¿Y el último paso? Pídalo. Se puede sorprender cuando vea cuántos amigos, compañeros de trabajo y familiares están más que felices de darle su apoyo.
Nosotros también estamos aquí para brindarle apoyo. Programe una sesión de consultas personales para trabajar con un experto mientras se esfuerza por alcanzar sus metas.