Adoptar una rutina saludable lleva tiempo. Según el investigador James Clear, toma en promedio 66 días adoptar un nuevo hábito. Eso es poco más de dos meses de repetir la misma acción todos los días. Y en algunos casos, puede tomar de 18 a más de 250 días.
Pero la parte importante no es realmente cuánto tiempo lleva adoptar un hábito, se trata de qué hábito está adoptando en primer lugar y por qué es importante para usted.
Veamos qué tipos de hábitos saludables vale la pena adoptar y cómo adoptarlos de manera que perduren.
Hábitos saludables
En primer lugar, ¿qué queremos decir cuando decimos "hábito saludable"? Hablamos de cualquier acción rutinaria que pueda realizar para mejorar su salud y bienestar. Por ejemplo:
- Cepillarse los dientes y usar hilo dental
- Comer comidas nutritivas y equilibradas
- Usar protector solar
- Realizar actividad física con regularidad (especialmente la que aumenta el ritmo cardíaco)
- Pesarse
- Dormir de 7 a 9 horas
- Practicar el alivio del estrés (como meditación, ejercicios de atención plena, oración, tai chi, etc.)
- Tomar los medicamentos según lo recetado
- Si padece una afección crónica, chequee sus valores (como azúcar en sangre o presión arterial).
Está comprobado que practicar estos hábitos todos los días o casi todos los días ayuda a las personas a prevenir enfermedades. También se ha demostrado que ayudan a las personas a bajar de peso, a manejar afecciones e incluso a vivir más.
Cómo practicar un hábito
Ahora que ya tiene una idea de qué hábitos puede comenzar, ¿por dónde puede empezar? Hay distintas maneras de adoptar una rutina. Considere algunas de las siguientes ideas:
- Establezca una meta SMART: decir "Quiero perder peso" es una intención común. Pero no es realmente una meta. Para eso, use las metas SMART. Es más probable que mantenga una meta si es específica, medible, alcanzable, relevante y tenga plazo determinado. Haga clic aquí para saber más sobre cómo puede establecer una meta SMART.
- Empiece poco a poco: es fácil empezar con energía al principio cuando tenemos más motivación. Pero podemos sentirnos abrumados rápidamente si asumimos demasiadas cosas demasiado pronto. Sea cual sea el hábito que desee comenzar, empiece poco a poco y haga más con el tiempo. Tal vez cocinar siete cenas saludables cada semana sea mucho para empezar. Tal vez podría cocinar unas tres cenas saludables cada semana. O puede utilizar el principio FITT para incrementar la actividad física con el tiempo.
- Intente la "colección de hábitos": es más fácil adoptar un hábito saludable cuando lo combina con algo que ya hace. Es por eso que el psicólogo S. J. Scott acuñó el término "colección de hábitos". Por ejemplo, puede caminar mientras tiene su llamada telefónica semanal con un amigo. Haga elevaciones de gemelos mientras se cepilla los dientes cada mañana. Póngase protector solar luego de secarse después de la ducha. Incorpore una planificación de comidas saludables antes de su viaje semanal al supermercado. ¡Las combinaciones son infinitas!
- Encuentre un amigo: el apoyo hace que todo sea más fácil. A medida que haga cambios saludables, considere encontrar a alguien que pueda unirse a usted. Un compañero de gimnasio, un club de caminata con compañeros de trabajo, un plan de comidas saludable con su pareja, lo que sea. Solo asegúrese de hablar sobre cumplir sus metas incluso si la otra persona no puede hacerlo.
- Hágalo divertido: es más probable que se aferre a un nuevo hábito si realmente le gusta. Así que busque formas de disfrutar de los hábitos saludables y no solo de sus resultados. Llene sus comidas con sus verduras favoritas sin almidón. Elija actividades físicas que le den alegría. Practique el alivio del estrés de la manera que desee. Establezca una buena rutina a la hora de acostarse que le haga sentir deseos de irse a la cama y dormir toda la noche.
Cómo hacer que perdure
¡Siempre es posible adoptar un hábito! Desafortunadamente, los hábitos también se pueden dejar de lado. La clave es aferrarse a ellos. Es mucho más fácil mantener un hábito que parar y volver a empezar. Así como es más fácil mantener una rueda girando que intentar moverla una vez que se detuvo.
- No caiga en las trampas de todo o nada: recuerde, un desliz no es lo mismo que una recaída. Si se desvía del camino, considérelo un contratiempo temporal; no es un fracaso total. Solo reconozca el hecho de que las cosas no salieron según lo planeado y vuelva al camino. Aprenda de ese contratiempo y cambie el plan para evitar futuros deslices.
- Haga un seguimiento de su éxito: documente su arduo trabajo en un diario, un registro de alimentos, un monitor de pasos o alguna otra herramienta que disfrute. Sí, incluso si toma más tiempo de lo esperado o no se ve como se lo imaginaba. ¡Mirar hacia atrás y ver lo lejos que ha llegado puede ser un motivo para sentir orgullo!
- Encuentre su comunidad ¡Hay personas como usted! Independientemente del hábito saludable que intente comenzar, otras personas están trabajando en esa misma rutina. Conéctese con personas en el trabajo, en su familia, en su centro comunitario o gimnasio local, o incluso en línea. Nuestros mentores también están disponibles para brindar apoyo. Si tiene acceso a las consultas personales, ¡programe una sesión hoy mismo!
- Recompense su arduo trabajo: encuentre recompensas saludables para darse un gusto por un trabajo bien hecho. Asegúrese de celebrar sus victorias, ya sean grandes o pequeñas. Merece crédito por todo su arduo trabajo.
Al final, lo más importante es simplemente seguir intentando. Siga aprendiendo. Siga experimentando hasta encontrar el ritmo que funcione para usted. Con el tiempo, ¡puede esperar algunos cambios significativos en su vida y su salud!