Los estudios demuestran que el ejercicio ligero y el movimiento pueden mejorar el dolor y la rigidez cuando se padece artritis. La artritis se produce cuando al menos una de sus articulaciones está inflamada. Las articulaciones inflamadas pueden causar dolor, hinchazón y rigidez. Esto puede limitar su movilidad y dificultar que disfrute de las cosas que le gustan. La artritis puede aparecer a cualquier edad, pero tiende a afectar más a los adultos mayores. Por suerte, junto con los medicamentos y la orientación de su proveedor de atención, existen ejercicios de baja intensidad que pueden ayudar a que se mantenga en forma y a sentir menos dolor cuando padezca artritis. Hable siempre con su médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
1. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer los músculos y huesos. Unos músculos más fuertes pueden ayudar a proteger las articulaciones de la presión y las fuerzas externas al proporcionar una barrera protectora. Esto puede ayudarle a moverse con más facilidad a la vez que disminuye el dolor. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o probar ejercicios que usen su propio peso corporal son excelentes opciones de entrenamiento de resistencia.
2. Estiramiento
Los estiramientos son útiles para la artritis porque aportan lubricación a las articulaciones rígidas y secas. Una rutina habitual de estiramientos ayuda a mantener la amplitud de movimiento. Si se estira a diario, puede notar que su flexibilidad mejora con el tiempo. Puede hacer rutinas de estiramiento cortas de cinco minutos al principio o al final del día. También puede probar el yoga moderado, que además de aliviar el dolor de la artritis puede ayudar a aliviar el estrés. Pruebe estos consejos para iniciar su propia rutina de estiramiento:
Empiece bien el día con un estiramiento suave y rápido
Desafío de 30 días de estiramientos
Una rutina de estiramiento antes de dormir para descansar mejor
3. Paseos, senderismo y ciclismo
Los ejercicios "cotidianos" de bajo impacto, como caminar, hacer senderismo o montar en bicicleta, pueden ser una buena forma de empezar a moverse más para combatir la artritis. Caminar a primera hora de la mañana es una excelente manera de comenzar el día. Busque en internet opciones de senderismo de baja intensidad en las proximidades. Incluso puede convertir en hábito de fin de semana recorrer sus senderos favoritos a pie o en bicicleta. En los días de lluvia, frío o calor, utilice una bicicleta estática o una caminadora para mantenerse en movimiento.
4. Pilates y yoga
Pilates es un tipo de entrenamiento de resistencia que utiliza su peso corporal para desarrollar fuerza a través de movimientos lentos y controlados. De manera similar, el yoga utiliza el peso corporal, los movimientos controlados y la respiración. Algunos ejercicios de pilates y yoga incluyen sentadillas, zancadas, levantamientos de piernas, planchas y diversas posturas de yoga. Es posible que encuentre clases grupales de pilates o clases de yoga en su zona. También hay muchos videos y recursos gratuitos en línea que pueden brindar una guía en cualquier nivel de habilidad y capacidad. Revise estos recursos de yoga para principiantes:
Introducción al yoga y los cinco beneficios increíbles que ofrece
Siete movimientos matutinos de atención plena con variaciones usando una silla
5. Elíptica
Cuando usa una máquina elíptica, se mueve como si estuviera caminando, pero hay muy poco impacto en sus articulaciones. Esto puede ser ideal para personas con artritis de cadera y rodilla. Utilizar una elíptica aporta muchos de los mismos beneficios que caminar, pero con un impacto aún menor. De hecho, el uso de una elíptica es un entrenamiento cardiovascular eficaz sin el uso y desgaste de caminar o correr. Puede ajustar la intensidad de su entrenamiento añadiendo resistencia o realizando sprints cronometrados.