La movilidad es su capacidad para moverse por la vida por su cuenta. Una mejor movilidad puede ayudarle a mantener su autonomía, a evitar enfermedades y a vivir más tiempo, y puede mejorar su calidad de vida. Más actividad puede mejorar su movilidad. Desde mantener baja la presión arterial hasta mejorar el estado de ánimo, la actividad física es fundamental para mantenerse saludable. Sin embargo, a medida que envejece, realizar actividades físicas puede convertirse en un desafío. Más allá de los beneficios para la salud que tiene el ejercicio, la actividad física habitual a medida que envejece ayuda a mantener sanos sus músculos, articulaciones y huesos. Entonces, para mantenerse en movimiento, querrá seguir haciendo actividad física sin arriesgarse a lesionarse.
Mantener los huesos fuertes
A medida que envejecemos, perdemos cada vez más masa ósea. Esto puede debilitar nuestros huesos, facilitando que se fracturen o se rompan. La mayoría de las personas pierden masa ósea al envejecer. Las mujeres después de la menopausia presentan una mayor pérdida ósea. Esto puede limitar su movilidad. Los ejercicios regulares en los que se soporta peso, como caminar, correr, subir escaleras y el entrenamiento de resistencia, pueden aumentar la densidad ósea y fortalecer sus músculos. Por lo tanto, mantener una rutina de ejercicios que se adapte a su nivel de condición física puede ayudarle a mantener sus huesos fuertes y su movilidad.
Mantenga los músculos y las articulaciones fuertes e hidratadas
Al igual que nuestros huesos, nuestros músculos comienzan a perder masa a medida que envejecemos. Y nuestras articulaciones comienzan a perder lubricación con el tiempo. El ejercicio regular ayudará a mantener las articulaciones lubricadas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor. Incluso podría prevenir el progreso de la artritis en algunas personas. Cuando hace ejercicio, envía fluidos a las articulaciones, manteniendo hidratados el cartílago y otros tejidos conectivos. Los músculos que se fortalecen forman una barrera protectora alrededor de los huesos y las articulaciones, lo que facilita el mantenimiento del equilibrio.
No tiene que empezar a levantar mucho peso en el gimnasio para empezar a impulsar su movilidad. Puede añadir ejercicios rápidos y sencillos a su rutina diaria. Comience probando estos tres ejercicios y cuatro cambios en el estilo de vida para comenzar su viaje hacia la movilidad a largo plazo. A medida que logre hacer más, puede usar nuestra biblioteca para encontrar ejercicios para todos los niveles de habilidades. Simplemente busque "ejercicio". Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento. Sea consciente de cómo se sienten estos ejercicios en su cuerpo y relájese en el momento en que sienta dolor o malestar.
3 ejercicios para mejorar la movilidad
Sentadillas con silla: Encuentre una silla resistente sin ruedas. Si está usando una silla de ruedas, puede bloquear las ruedas. Asegúrese de que la silla esté sobre una superficie que no le permita deslizarse fácilmente. Siéntese al borde de la silla. Asegúrese de que las rodillas permanezcan directamente sobre los tobillos. Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio. Puede sostenerse de un objeto resistente frente a usted, como una mesa, si necesita apoyo. Cuando esté en posición, apriete los abdominales mientras empuja los pies hacia el suelo para pararse. Mantenga los brazos estirados frente a usted. Una vez que esté de pie, mantenga los abdominales contraídos y siéntese lentamente en el borde de la silla y repita. Este ejercicio ayudará a mantener los abdominales y el suelo pélvico fuertes mientras mejora la movilidad en las caderas y las rodillas. Los movimientos no deben causar dolor. Haga 2 series de 5 a 10 de estos movimientos. Descanse según sea necesario. Deténgase si se produce dolor. Intente agregar más repeticiones cada vez.
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Brazos en poste de portería: Puede realizar este ejercicio estando en posición sentada o de pie. Siéntese o párese con la espalda recta con los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo. Estire los brazos hacia los lados y flexione los codos para que las puntas de los dedos apunten hacia el techo. Trate de juntar los omóplatos detrás de usted. Inhale profundamente y, a medida que exhala, junte los antebrazos frente a usted. Inhale y separe los brazos nuevamente, juntando los omóplatos detrás de usted. Haga 1 o 2 series de 8.
Elevación de pantorrillas: Este es otro ejercicio que puede hacer en posición sentada o de pie. Cuando esté de pie, sosténgase del respaldo de una silla estable o de una encimera para apoyarse. Coloque las plantas de los pies sobre el suelo. Si está en posición sentada, mantenga las rodillas directamente sobre los tobillos. Cuando todo esté listo, levante los talones para ponerse de puntillas. Mantenga esta posición durante 3 segundos. Después de 3 segundos, regrese lentamente los talones al suelo. Haga 2 o 3 series de 5.
4 hábitos de estilo de vida para mejorar la movilidad
Estírese todos los días: A veces estirarse a primera hora de la mañana se siente increíble. Esto se debe a que los estiramientos envían más sangre a los músculos y fluidos a las articulaciones tras varias horas de reposo. Por otro lado, estirarse justo antes de acostarse puede ayudarle a relajarse después de un largo día. El estiramiento activa la parte de "descanso y digestión" del sistema nervioso. Ya sea que se estire por la mañana o antes de acostarse, estirarse diariamente puede mejorar su flexibilidad y movilidad. Elija una hora del día que pueda encajar fácilmente en una rutina constante. El estiramiento alimenta los fluidos y el flujo de sangre, que son tan necesarios para sus músculos y articulaciones . También puede ayudar a relajar y aflojar los músculos tensos que podrían estar causando dolor. Pruebe estas excelentes rutinas de estiramiento para comenzar:
Empiece bien el día con un estiramiento suave y rápido
Una rutina de estiramiento antes de dormir para descansar mejor
Desafío de estiramiento de 30 días
Ejercicios diarios de bajo impacto: Un ejercicio de bajo impacto es un ejercicio que pone solo una pequeña cantidad de presión en las articulaciones. Los ejercicios comunes de bajo impacto incluyen caminar, nadar y andar en bicicleta. Puede comenzar con caminatas en la mañana o en la tarde o probar nuestro Desafío de pasos de 30 días. Las tareas domésticas, como pasar la aspiradora o llevar la compra, pueden ser ejercicios de bajo impacto. No tiene que hacer todos sus ejercicios a la vez. Puede dividirlos en sesiones pequeñas. Una actividad ligera, como un paseo de 10 minutos después de comer, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y facilitar la digestión, y es una buena forma de hacer algo de movimiento extra.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia: Los ejercicios de entrenamiento de resistencia son ejercicios que utilizan su propio peso corporal, las bandas de resistencia o pesas libres son todos ejercicios de entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios aumentan la fuerza al hacer que los músculos trabajen duro. También ejercen presión sobre sus huesos, haciéndolos más fuertes con el tiempo. Si tiene osteoporosis o le preocupa la fuerza ósea, hable con su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de resistencia.
Obtenga muchos nutrientes para fortalecer los huesos: la nutrición es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mantenerse en movimiento. Opte por alimentos ricos en calcio, magnesio y vitamina K. Estos incluyen verduras de hoja, productos lácteos y vegetales verdes. Muchos de estos minerales están disponibles como suplementos en su supermercado local. Hable con su médico o farmacéutico antes de comenzar a consumir nuevos suplementos, especialmente si toma medicamentos diarios.