No necesita encender la estufa, la parrilla ni el horno para preparar estas comidas. Ya sea que busque combatir el calor o preparar un plato equilibrado en poco tiempo, estas recetas que no requieren cocción son sencillas, sustanciosas y una manera de mantener el ambiente fresco en la cocina.
Ensalada griega de garbanzos picados
Rinde: 4 porciones
Preparación: 18 min Cocción: 0 min
Ingredientes
Ensalada:
1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
1 pepino sin semillas mediano picado
1 pimiento rojo picado
1 pimiento verde picado
½ cebolla morada mediana cortada en cubos
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
½ taza de aceitunas kalamata picadas sin hueso
1/3 de taza de queso feta desmenuzado
Aderezo:
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de orégano seco
¼ de cucharadita de pimienta
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Preparación
En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes de la ensalada hasta que se combinen. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que sea el momento de servir.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza y media
Cantidad por porción
Calorías: 300; Grasas totales: 16 g; Grasas saturadas: 4 g; Sodio: 560 mg; Colesterol: 11 mg; Carbohidratos totales: 33 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 5 g; Proteína: 8 g; Potasio: 595 mg
Sándwiches de ensalada de salmón con hierbas
Rinde: 4 porciones
Preparación: 18 min Cocción: 0 min
Ingredientes
1 (15 oz) lata de salmón rosado deshuesado y sin piel, escurrido
½ taza de yogur natural sin grasa
1 cucharadita de cáscara de limón
2 cucharadas de jugo de limón
1 diente de ajo picado
½ cebolla morada pequeña cortada en cubos
½ pepino sin semillas cortado en cubos
1/3 de taza de queso feta desmenuzado
¼ de taza de almendras en rodajas
¼ taza de uvas pasas
1 cucharada de eneldo fresco picado (o ½ cucharadita de eneldo seco)
2 tazas de lechugas mixtas
8 rebanadas de pan de trigo entero
Preparación
Coloque el salmón en un tazón grande. Desmenuce con un tenedor. Mezcle el yogur griego, la ralladura de limón, el jugo de limón y el ajo hasta se combinen. Agregue la cebolla morada en cubos, el pepino, el queso feta, las almendras, las uvas pasas y el eneldo. Mezcle hasta combinar por completo. Divida la mezcla uniformemente en 4 rebanadas de pan. Cubra con verduras mixtas y las rebanadas de pan restantes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 sándwich
Cantidad por porción
Calorías: 389; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 700 mg; Colesterol: 19 mg; Carbohidratos totales: 56 g; Fibra: 9 g; Azúcares: 18 g; Proteína: 22 g; Potasio: 305 mg
Gazpacho de tomate y frijoles blancos
Rinde: 4 porciones
Preparación: 10 minutos Cocción: 0 minutos
Ingredientes
1 rebanada de pan de trigo entero picado en trozos grandes
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
4 tomates maduros grandes
1 pepino sin semillas mediano
1 cebolla morada pequeña
2 tallos de apio
1 pimiento verde
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de sal
½ de cucharadita de pimienta
1 lata (15 oz) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
1 aguacate en cubos
2 cucharadas de albahaca fresca
Preparación
Coloque el pan picado y el vinagre en un tazón pequeño. Embeba hasta que el pan absorba todo el vinagre. Pique los tomates, el pepino, la cebolla roja, el apio, el pimiento y el ajo en trozos grandes. Agregue las verduras picadas a la licuadora. Agregue el pan remojado y el vinagre, el aceite de oliva, el comino, la sal y la pimienta. Licue a potencia alta durante 1 minuto hasta obtener una textura suave, o pulse de 15 a 20 veces para obtener una textura con trozos. Transfiera la mezcla a un tazón grande e incorpore frijoles blancos. Refrigere durante 3 horas o hasta que se enfríe por completo. Al servir, cubra con aguacate en cubos y albahaca.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza y media
Cantidad por porción
Calorías: 261; Grasas totales: 14 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 383 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 29 g; Fibra: 11 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 8 g; Potasio: 922 mg
Ceviche de camarones y mango
Rinde: 4 porciones
Preparación: 12 min Cocción: 0 min
Ingredientes
1 lb de camarones cocidos congelados, descongelados, pelados y desvenados
¼ taza de jugo de lima
¼ taza de jugo de limón
1 tomate mediano cortados en cubos
½ cebolla morada pequeña cortada en cubos
1 mango cortado en cubos
¼ taza de cilantro fresco picado
¼ de cucharadita de sal
1 aguacate en cubos
4 oz de totopos
Preparación
Corte los camarones cocidos en cubitos. Agregue a un tazón grande y mezcle con la lima y el jugo de limón. Cubra y refrigere durante 20 minutos. Incorpore el tomate cortado en cubos, la cebolla morada, el mango, el cilantro y la sal. Antes de servir, incorpore el aguacate en cubos. Sirva con los totopos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza de ceviche + 1 oz de totopos
Cantidad por porción
Calorías: 399; Grasas totales: 16 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 449 g; Colesterol: 170 mg; Carbohidratos totales: 39 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 13 g; Proteína: 27 g; Potasio: 482 mg
Wraps de pollo y lechuga con salsa de maní fáciles
Rinde: 4 porciones
Preparación: 18 min Cocción: 0 min
Ingredientes
Salsa de maní:
¼ taza de mantequilla de maní natural
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1½ cucharadas de vinagre
1½ cucharadas de agua
1 cucharada de jugo de lima
1 diente de ajo picado
¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
Wraps de lechuga:
16 hojas de lechuga mantecosa (aproximadamente 1 cabeza de lechuga grande o 2 pequeñas)
4 tazas de pollo rostizado desmenuzado sin piel
1 taza de repollo morado rallado
½ taza de pimiento rojo cortado en cubos
¼ taza de cilantro fresco picado
2 cucharaditas de semillas de sésamo
Preparación:
Mezcle todos los ingredientes de la salsa de maní en un tazón pequeño. Reserve. Prepare las hojas de lechuga. Rellene cada hoja con pollo desmenuzado, repollo, pimientos rojos y cilantro. Rocíe cada una con la salsa de maní preparada. Espolvoree con semillas de sésamo antes de servir.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 envolturas de lechuga
Cantidad por porción
Calorías: 371; Grasas totales: 15 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 417 mg; Colesterol: 119 mg; Carbohidratos totales: 39 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 50 g; Potasio: 470 mg