Los vegetales son una parte importante de una alimentación equilibrada. Para empezar, son una gran fuente de fibra. Los vegetales también nos proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos estos nutrientes trabajan de manera conjunta para mantenernos saludables.
Sin embargo, conocer la importancia de los vegetales no es suficiente para incluirlos en nuestras comidas y como refrigerios. A veces cuesta hacernos el tiempo para preparar los vegetales. Y muchas personas no compran vegetales frescos porque creen que se les echarán a perder.
Sin embargo, es muy fácil incluir los vegetales sin el riesgo de desperdiciarlos ni tener que tomarse demasiado trabajo. A continuación, le ofrecemos algunas de las opciones que puede probar. ¡Los vegetales son tan buenos para la salud que merecen el tiempo que lleva prepararlos!
Limpie y pique estas verduras frescas con anticipación:
- Pimiento morrón
- Pepino
- Zanahorias
- Brócoli
- Tomates cherry
- Vegetales de hoja verde
- Apio
Consejos:
- Busque verduras de temporada. El sabor es mejor y, a menudo, son más asequibles.
- Las verduras precortadas, como brócoli o zanahoria, y las mezclas para ensaladas, pueden ahorrarle tiempo.
Mantenga estas verduras congeladas en el congelador para cocinarlas rápidamente cuando sea necesario:
- Espinaca
- Arroz de coliflor
- Brócoli
- Pimientos y cebollas
- coles de Bruselas
Consejos:
- Los vegetales solos no deberían tener ningún tipo de sodio añadido. Lea la etiqueta nutricional para asegurarse de comprar la opción natural.
- Inclínese hacia opciones que no contengan salsa.
- Pruebe las opciones al vapor para agregar rápida y fácilmente a cualquier comida.
Llene su despensa con estas verduras enlatadas para tener siempre a mano:
- Ejotes
- Tomates
- Corazones de alcachofa
- Zanahorias
Consejos:
- Elija verduras “bajas en sodio”, “reducidas en sodio” o “sin sal agregada”.
- Enjuague las verduras enlatadas con abundante agua para ayudar a eliminar el sodio.
A continuación, le recomendamos dos comidas saludables para preparar con vegetales comunes que posiblemente ya tenga en su casa:
Bol de burrito de pollo con salsa
Rinde: 2 porciones
Preparación: 5 min Cocción: 2 min
Ingredientes
⅔ taza de frijoles verdes enlatados, sin sal agregada
⅔ taza de maíz enlatado, sin sal agregada
1 lata de 15 oz de frijoles negros,
1 bolsa de 90 segundos de quinoa baja en sodio, sin salsa ni condimentos
1 taza de salsa de 6 a 8 oz de pollo asado, sobrante o comprado en tienda, cortado en trozos pequeños, sin piel ni hueso
Preparación
Enjuague los frijoles verdes, los frijoles negros y el maíz 2 o 3 veces con agua corriente. Escurra bien después de cada enjuague. Mida ⅔ de taza de maíz y guarde el resto para otro uso. Mida ⅔ de taza de frijoles negros y guarde el resto para otro uso. Vierta el maíz y los frijoles en un tazón mediano para mezclar. Prepare la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Agréguela al tazón para mezclar. Agregue la salsa y el pollo. Mezcle bien. Divida en dos tazones y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½ receta
Por porción Calorías: 480; Grasas totales: 11 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 488 mg; Colesterol: 55 mg; Carbohidratos totales: 62 g; Fibra: 14 g; Azúcares: 15 g; Proteína: 34 g; Potasio: 276 mg
Salteado de gambas
Rinde: 2 porciones
Preparación: 5 min Cocción: 12 min
Ingredientes
8-10 oz de camarones congelados precocidos, desvenados y sin colas
2 tazas de verduras mixtas, sin almidón
1 taza de guisantes
½ cucharadita de aceite de sésamo
Bolsa de arroz integral de 90 segundos
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
Pimienta molida fresca al gusto
1 cucharadita de ajo en polvo
Preparación
Descongele los camarones según las instrucciones del paquete. Coloque los vegetales mezclados y los guisantes en un tazón apto para microondas. Caliente en el microondas de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra el exceso de agua. Coloque una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue aceite de sésamo y esparza uniformemente en la sartén con la parte posterior de una cuchara. Agregue los camarones descongelados y cocine durante unos 2 minutos. Agregue los vegetales cocidos y los guisantes, y continúe salteando durante otros 3 minutos, o hasta que estén completamente calientes. Prepare el arroz integral según las instrucciones del paquete. Coloque los camarones, los vegetales, los guisantes y el arroz integral en un tazón mediano. Agregue salsa de soya, pimienta y ajo en polvo, y mezcle bien. Divida en dos tazones y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½ receta
Cantidad por porción
Calorías: 331; Grasas totales: 7 g; Grasas saturadas: 1 g; sodio: 540 mg; Colesterol: 221 mg; Carbohidratos totales: 34 g; Fibra: 5 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 29 g; Potasio: 299 mg
CLC15609.A