Dependiendo de dónde se encuentre, la idea del yoga puede estar asociada con imágenes relacionadas con el género y el tipo de cuerpo. Pero la verdad es que el yoga es para todos. Las personas de diferentes edades y géneros experimentan estrés en sus cuerpos. Los beneficios del yoga valen la pena, incluso si solo puede incluir unas pocas posturas al día. Se ha comprobado que la práctica diaria de yoga ayuda a las personas a reducir el estrés, disminuir la presión arterial, mejorar el sueño y aliviar la tensión muscular. Aquí hay cinco posturas de yoga que los hombres pueden practicar diariamente para ayudar a aliviar la tensión muscular en los hombros y la parte baja de la espalda al tiempo que fortalecen el tronco y el suelo pélvico.
Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento. Lo único que necesita para estas posturas es un espacio abierto y una esterilla de yoga o alfombra que no se deslice. Puede usar almohadas y mantas para ayudar a que cada postura sea más cómoda.
Postura del cachorro
Colóquese sobre las manos y las rodillas. Asegúrese de posicionar los hombros sobre las muñecas y las caderas justo sobre las rodillas. Respire profundamente. Al exhalar, camine con las manos lentamente hacia adelante hasta que no pueda estirarse más cómodamente. Tense los músculos del torso para proteger la parte baja de la espalda. Mantenga las caderas sobre las rodillas. Si empieza a sentir dolor, reduzca el estiramiento hasta que se sienta cómodo. La frente o el pecho pueden tocar el suelo. Si no lo hacen, puede colocar una manta o una almohada debajo de la cabeza como apoyo. Relájese en esa posición y haga dos o tres respiraciones profundas.
Enhebrar la aguja
Puede comenzar apoyándose sobre las manos y rodillas o puede entrar en esta postura desde la postura del cachorro. Desde la postura del cachorro, camine lentamente con sus manos hacia usted hasta que vuelvan a estar debajo de sus hombros. En la próxima exhalación, deslice el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo. Con la palma de la mano izquierda en el suelo, extienda el brazo derecho hacia el lado izquierdo de la habitación. Deslice la mano izquierda hacia adelante en el suelo para dejar espacio para el brazo derecho. Continúe extendiendo el brazo derecho hacia un lado hasta que el hombro derecho toque el suelo. Si este estiramiento es demasiado profundo, puede colocar una almohada o una manta debajo del hombro derecho. Deje que su mejilla derecha se apoye en el suelo, o sobre una manta o almohada. Permanezca en esa posición durante dos o tres respiraciones. Cuando lo considere adecuado, exhale lentamente y regrese a sus manos y rodillas. Repita estos pasos para el lado opuesto.
Guerrero dos
Puede realizar esta postura de pie o en un asiento.
De pie: Sobre una superficie no resbaladiza, como una esterilla de yoga o una alfombra, separe los pies al ancho de las caderas. Inhale y lleve el pie derecho dos o tres pies hacia atrás. Llegue a la distancia que le resulte cómoda sin esforzarse. Incline el pie que tiene atrás a unos 45 grados o encuentre un ángulo cómodo. Si está en una esterilla de yoga, apunte los dedos de los pies hacia la esquina superior izquierda de la superficie. Inclínese hacia la pierna que tiene adelante de modo que la rodilla quede alineada con el tobillo o un poco detrás de él. Encuentre una posición que se sienta bien. Cuando lo considere adecuado, contraiga el tronco para que el torso quede erguido. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Relaje los hombros y haga varias respiraciones en esa posición. En su última exhalación, dé un paso adelante con el pie que tiene atrás para juntarlo con el otro. Puede apoyarse en la pared o en una mesa cercana para mantener el equilibrio mientras hace esto. Cuando lo considere adecuado, repita los pasos para el lado opuesto.
En un asiento: Acérquese al borde de la silla y coloque las plantas de los pies en el suelo. En el asiento, gire hacia la izquierda y oriente su rodilla izquierda hacia el lado izquierdo de la habitación. Las plantas de ambos pies deben permanecer en el suelo. Contraiga el tronco y extienda la pierna derecha en la dirección opuesta. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Permanezca en esa posición durante unas cuantas rondas de respiración. Cuando esté listo, vuelva a juntar las piernas frente a usted. Puede sostenerse del asiento de la silla para estabilizarse. Repita los pasos para el lado opuesto.
Postura de la esfinge a perro hacia arriba
Acuéstese boca abajo. Lleve los codos debajo de los hombros con las palmas de las manos en el suelo. Relaje los hombros y haga varias respiraciones en esa posición. Puede permanecer en la postura de la esfinge si es un estiramiento suave y cómodo. Para un estiramiento más profundo, deslice los antebrazos 2 o 3 pulgadas hacia adelante y presione las palmas de las manos contra el suelo. Levante la parte superior del cuerpo del suelo y contraiga la parte inferior del cuerpo. Recuerde mantener una respiración lenta y constante. Estire los brazos tanto como pueda sin extender por completo los codos. Puede deslizar las manos hacia adelante para que este estiramiento sea más cómodo. Permanezca en esa posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a llevar los codos al suelo y salir de la postura.
Postura de la mariposa
Encuentre un asiento cómodo en el suelo o en una esterilla de yoga. Junte las plantas de los pies frente a usted y deslícelas hacia adelante unas pulgadas. Siéntese en posición erguida para extender la zona lumbar. Lleve las manos a las pantorrillas o agárrese de los pies. Inclínese con el pecho hacia adelante. Inclínese solo hasta donde pueda sin sentir ningún dolor. Permanezca en esa postura durante unas cuantas rondas de respiración.