Los conceptos básicos de una vida saludable son atemporales. Pero dependiendo de su edad, hay medidas específicas que puede tomar para mantenerse saludable. Siga leyendo para descubrir los pasos que puede tomar para mejorar la salud durante cada década:
A los 20 años:
- Obtenga suficiente hierro. Las mujeres que menstrúan pierden hierro todos los meses. Como resultado, tienen mayores necesidades que las mujeres mayores. Las necesidades pueden ser aún mayores si tiene sangrado menstrual abundante. Intente consumir 18 mg al día de alimentos como la carne, los mariscos, los frutos secos, los frijoles o los productos de cereales fortificados.
- Incluya alimentos que fortalezcan los huesos. La cantidad de tejido óseo en el esqueleto puede seguir creciendo hasta finales de los 20 años. Comer alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos y las verduras de hoja verde, puede ayudar a mantener los huesos más fuertes durante más tiempo. La vitamina D también es importante; hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
- Cambie su rutina de ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para la salud del corazón. El entrenamiento con pesas también desarrolla los músculos. Es más, ayuda a desarrollar la densidad ósea para prevenir la osteoporosis en el futuro. Dedicar tiempo a ambos ayudará a fortalecer todo el cuerpo.
- Desarrolle sus habilidades en la cocina. Si cocina para usted por primera vez, puede ser fácil recurrir a la comida para llevar y a las cenas congeladas. La mejor opción para usted (y más asequible) es aprender a cocinar. Recurra a un amigo o familiar con conocimientos de cocina, o busque videos en YouTube, o consulte nuestra lista de recetas para inspirarse.
- Conozca su historial médico familiar. Si puede, hable con familiares cercanos, especialmente padres y hermanos, acerca de su salud. Guarde la información en un lugar donde no la perderá. Nunca se sabe cuándo será útil en el futuro.
- Dedique tiempo a la salud mental. Los altibajos de la vida pueden ser mucho para cualquiera. Aproveche los recursos de salud mental que podrían estar a su disposición, desde terapeutas hasta programas en línea.
- Dé prioridad al sueño. Reducir las horas que duerme no le brindará ningún beneficio a largo plazo. Asegúrese de que su habitación está acondicionada de forma que favorezca un sueño saludable.
A los 30 años:
- Mantenga el bienestar mental. Tanto si está sola como si tiene que ocuparse de la familia, la carrera y otras cosas, puede ser un reto mantener una buena salud mental. Si no ha aprovechado los recursos de salud mental en el pasado, ahora es un buen momento para comenzar.
- Duerma bien. Los cambios en los patrones de sueño que pueden hacer que el sueño se vuelva inquieto pueden comenzar a los 30 años. Una buena higiene del sueño es clave para aprovechar al máximo sus horas en la cama.
- Conozca sus necesidades de ácido fólico. Las mujeres en edad reproductiva deben obtener 400 microgramos de ácido fólico todos los días de un suplemento o cereales enriquecidos. Esto se suma a comer alimentos ricos en ácido fólico, como frijoles y vegetales de hoja verde.
- Busque asesoramiento previo a la concepción. Si está pensando en quedar embarazada el próximo año, hable con su médico. El médico le ayudará a hacer cambios que la prepararán para un embarazo saludable.
- Los 30 años suelen ser una época muy ajetreada y puede ser fácil dejar de lado el ejercicio cuando parece que otras tareas son más urgentes. Aprenda algunas estrategias para hacer tiempo para el ejercicio incluso en los días que está ocupada.
A los 40 años:
- Hágase chequeos. Es importante consultar a un médico todos los años para su consulta de rutina. También podría necesitar planificar visitas anuales con un dermatólogo, un oftalmólogo y más. Hable con su médico de atención primaria sobre su rutina de bienestar.
- Intensifique su rutina de entrenamiento de fuerza. La perimenopausia comienza a mediados o finales de los 40 para la mayoría de las mujeres. Los cambios hormonales pueden provocar aumento de peso, especialmente alrededor de la mitad del cuerpo. Agregar ejercicios de carga de peso a su rutina puede ayudarla a mantener o incluso aumentar sus necesidades energéticas, lo que ayudará con el manejo del peso.
- Hable sobre una mamografía inicial. Las pruebas de detección del cáncer de mama son clave para detectar la enfermedad a tiempo, cuando es más fácil de tratar. Hable con su médico sobre cuándo tendrá sentido que se haga exámenes de detección regulares.
- Actualice sus rutinas de comidas. Tal vez su familia es exigente con la comida, o acaba de adquirir el hábito de comer las mismas comidas todas las semanas. Dado que la variedad es una parte importante de una dieta equilibrada, es bueno cambiar las cosas. Pruebe algunas guías de comidas saludables nuevas para descubrir ideas que deleitarán sus sentidos y nutrirán su cuerpo.
- Adapte sus rutinas de sueño saludable y salud mental. Debe ocuparse de ambas áreas a lo largo de su vida.
A los 50 años:
- Conozca su riesgo de enfermedad cardíaca. Las cardiopatías son la principal causa de muerte de las mujeres en Estados Unidos. Seguir una dieta equilibrada, hacer actividad física y controlar la diabetes pueden ayudar a reducir su riesgo.
- Programe una colonoscopia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que la mayoría de las personas comiencen a hacerse pruebas regulares de detección del cáncer de colon a los 50 años. Hable con su médico sobre la posibilidad de hacerse una colonoscopia.
- Vacúnese contra el herpes zóster. La vacuna contra el herpes zóster es la única forma de prevenir la enfermedad y sus complicaciones. Los CDC recomiendan que los adultos mayores de 50 años se vacunen contra el herpes zóster.
- Sea consciente de los signos de la osteoporosis. Si ha sufrido una fractura por estrés o un hueso roto, pídale a su médico una prueba de densidad ósea. Es posible que tenga un mayor riesgo debido a la genética o a su dieta.
- Mantenga su espalda fuerte. Mantenemos mucha tensión en la zona lumbar. Con el tiempo, esto puede causar problemas. Pruebe esta sencilla rutina de ejercicios.
- Siga adaptándose a sus siempre cambiantes necesidades de sueño y salud mental.
A los 60 años:
- Mantenga las conexiones. La soledad y el aislamiento social pueden ponerla en riesgo de demencia y otros problemas de salud graves. Casi una cuarta parte de los adultos de 65 años o más están aislados socialmente. Si aún no lo ha hecho, ahora es un buen momento para comenzar a trabajar como voluntaria, involucrarse en una organización religiosa o unirse a un club de lectura.
- Conozca sus huesos. La Comisión de Servicios Preventivos de los Estados Unidos (USPSTF) recomienda que las mujeres mayores de 65 años se hagan pruebas de detección de osteoporosis. Hable con su médico sobre lo que necesita saber.
- Chequee su equilibrio. Los trastornos del equilibrio son una de las principales razones por las que las personas son más propensas a las caídas a medida que envejecen. Si tiene algún síntoma como mareos, zumbidos en los oídos o sensación de movimiento incluso cuando está quieta, hable con su médico para que le haga una prueba de detección de problemas de equilibrio.
- No se olvide de su salud ocular. Los cambios en la visión pueden ocurrir a lo largo de la vida. Pero después de los 60 años, algunos problemas de visión pueden crear daños permanentes si no se corrigen. Cuanto antes su médico detecte y trate estos problemas, menos probabilidades hay de que causen daño.
- Sea más inteligente con los refrigerios. Su cuerpo necesita menos energía que antes. Asegúrese de elegir refrigerios con vegetales y proteínas para sentirse llena por más tiempo.
- Siga priorizando todas las áreas de su salud y sus necesidades de sueño. ¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Pruebe esta meditación de 5 minutos para dormir.
De los 70 en adelante:
- Juegue juegos mentales. Mantener el cerebro activo es una de las mejores maneras de evitar la demencia. Los crucigramas, el sudoku, los juegos de mesa y la lectura están relacionados con una mejor salud cerebral en los adultos mayores.
- Consuma comidas más pequeñas y frecuentes. Es posible que no sienta tanta hambre como cuando era más joven. Si ese es el caso, intente comer cinco comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. Esto puede ayudarle a obtener la energía que necesita para mantener su cuerpo fuerte.
- Busque alimentos prácticos. Si sus ojos o su resistencia no son lo que solían ser, preparar una gran comida puede resultar abrumador. Pero hay muchas maneras de hacer que los alimentos saludables sean una opción fácil. Los vegetales precortados, los productos congelados y los frijoles enlatados bajos en sodio son opciones rápidas y listas para usar que pueden ayudarle a comer bien.
- Mantenga su cuerpo activo. Incluso simplemente dar un paseo diario puede tener increíbles beneficios para la salud.
- Recuerde que las necesidades de sueño y de salud mental evolucionan a lo largo de nuestra vida. Cuide su salud mental y aproveche el apoyo que tiene a su disposición. ¿Se despierta por la noche? Pruebe estos consejos para permanecer dormida más tiempo.
Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, puede tomar medidas para mejorar su salud, hoy y en el futuro.
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