Pasta con vegetales asados
Rinde 6 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes
1 berenjena pequeña, pelada y cortada en trozos de 1 pulgada
1 cebolla roja, en rodajas
1 calabacín, cortado en rodajas
1 calabaza amarilla, en rebanadas
2 cucharadas de aceite de oliva, para uso dividido
8 oz de penne de trigo entero
¼ taza de vinagre balsámico
¼ taza de queso parmesano, rallado
Preparación
Precaliente el horno a 375 °F. Mezcle la berenjena, la cebolla, el zucchini y la calabaza amarilla con 1 cucharada de aceite de oliva. Extienda una capa uniforme sobre una bandeja para hornear. Ase las verduras y voltéelas ocasionalmente, durante 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
Mientras tanto, cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Cuélela. Agregue las verduras asadas, el vinagre balsámico y la cucharada restante de aceite de oliva. Espolvoree con queso parmesano y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza y media
Cantidad por porción
Calorías: 269; Grasas totales: 10 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 80 mg; Colesterol: 4 mg; Carbohidratos totales: 39 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 9 g; Potasio: 296 mg
Tacos de coliflor
Rinde 4 porciones (12 tacos en total)
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
1 cabeza de coliflor, cortada en floretes pequeños
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
⅛ de cucharadita de pimienta de cayena
1 pizca de sal
¼ de cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
½ de taza de cilantro fresco picado
1⁄2 taza de crema agria baja en grasa
12 tortillas de maíz de 6 pulgadas
1 lima, cortada en gajos
Preparación
Precaliente el horno a 400 °F. Mezcle la coliflor con especias, sal, pimienta y aceite. Ase durante 30 minutos y revuelva ocasionalmente hasta que la coliflor esté tierna.
Prepare tacos con coliflor cubiertos con cebolla, cilantro y crema agria. Sirva con gajos de lima.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3 tacos
Cantidad por porción
Calorías: 209; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 142 g; Colesterol: 39 mg; Carbohidratos totales: 39 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 8 g; Potasio: 479 mg
Salteado de tofu
Rinde 4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 60 minutos
Ingredientes
1 paquete de 14 onzas de tofu firme
3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo picado
1 cucharada de azúcar moreno
1 cucharada de fécula de maíz
1 cucharada de aceite de sésamo (puede sustituirse por aceite de oliva, canola u otro)
2 tazas de judías verdes, cortadas en trozos de 1 pulgada
1 pimentón rojo, sin la membrana ni las semillas, cortado en tiras finas
2 zanahorias, peladas y cortadas en tiras finas
2 tazas de arroz integral cocido
Preparación
Precaliente el horno a 400 °F. Seque el tofu. Coloque el tofu entre varias capas de toallas de papel y ponga un plato pesado encima. Deje secar durante 15 minutos. Corte el tofu en trozos de 1 pulgada y colóquelos en una bandeja para hornear. Hornee durante 30 minutos hasta que estén dorados, y voltéelos a la mitad de la cocción.
Mezcle la salsa de soya, el jengibre, el ajo, el azúcar morena y la fécula de maíz.
En una sartén grande a fuego medio, caliente el aceite. Agregue los vegetales y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que se ablanden. Agregue la salsa y revuelva; cocine de 3 a 5 minutos hasta que la salsa espese ligeramente.
Sirva sobre arroz.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza de salteado + ½ taza de arroz
Cantidad por porción
Calorías: 314; Grasas totales: 11 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 462 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 42 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 17 g; Potasio: 516 mg
Salmón al horno con espárragos
Rinde 4 porciones
Preparación: 5 minutos Cocción: 25 minutos
Ingredientes
1 lb de filetes de salmón
1 manojo de espárragos, recortados
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de eneldo seco
½ cucharadita de pimienta negra
¼ de cucharadita de sal
4 rodajas de lima
Preparación
Precaliente el horno a 375 °F. Coloque el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva y sazone con eneldo, pimienta y sal.
Hornee durante 20-25 minutos, hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos. Sirva con gajos de limón.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3 oz de salmón cocido y aproximadamente 10 espárragos
Cantidad por porción
Calorías: 248; Grasas totales: 14 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 216 mg; Colesterol: 60 mg; Carbohidratos totales: 6 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 25 g; Potasio: 879 mg
CLC14443.A