¿Ya se aburrió de las comidas habituales? Ponga sabor a su vida con 7 días de deliciosas cenas. La mejor parte: están aprobadas por nuestro equipo de expertos, ¡así que saben que también son buenas para usted!
Pollo con papas griegas
- Rinde 1 porción
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 60 minutos
Ingredientes
- 3 onzas de pechuga de pollo
- 1 papa pequeña
- 2 tazas de brotes de brócoli
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
Preparación
Precaliente el horno a 400 °F. Rocíe con aceite en aerosol una bandeja para hornear y la pechuga de pollo. Hornee durante 30 minutos o hasta que esté cocida. Corte la papa en cubos de 1 pulgada; mezcle con el brócoli, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Ase durante 30 minutos. Mezcle las verduras con el queso feta y el vinagre de vino tinto; sirva con el pollo.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 423; grasas totales: 16 g; grasas saturadas: 4 g; sodio: 324 mg; colesterol: 71 mg; carburos totales: 43 g; fibra: 9 g; azúcares: 5 g; proteína: 29 g; potasio: 1630 mg
Salmón asado al arce con pilaf de quinoa
- Rinde 1 porción
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 18 minutos
Ingredientes
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- Zumo de 1 limón
- 1 diente de ajo picado
- 3 oz de filete de salmón
- Aceite en aerosol
- ¼ de taza de quinua cruda
- ½ taza de agua
- ½ taza de pimiento morrón rojo finamente picado
- ½ taza de zanahorias ralladas
- 2 cucharaditas de piñones
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Precaliente el asador. Revuelva el jarabe de arce, el jugo de lima y el ajo. Con una brocha, aplique a ambos lados del salmón y ase en una bandeja para hornear durante 10 minutos (hasta 145 °F). Caliente el agua hasta que hierva, agregue la quinoa, tape y cocine a fuego lento durante 8 minutos. Mezcle la quinoa cocida con pimiento morrón, zanahorias, piñones y sal y pimienta. Sirva con salmón asado.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 393; grasa total: 13 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 85 mg; colesterol: 48 mg; carbohidratos totales: 48 g; fibra: 5 g; azúcares: 14 g; proteína: 24 g; potasio: 973 mg
FAJITA DE BISTEC
- Rinde 1 porción
- Preparación: 5 minutos
- Cocción: 13 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino
- 1 diente de ajo picado
- 3 oz de bistec de res magro en filetes*
- 1½ tazas de pimentones rojos y verdes en rodajas
- ½ taza de cebolla en rebanadas
- 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
- 2 cucharadas de tomates picados
- 2 cucharadas de crema agria descremada
- 1 cucharadita de cilantro fresco picado
Preparación
En una sartén, sofría el aceite de oliva, el comino y el ajo durante 1 minuto. Agregue los filetes de bistec y cocine durante unos 5 minutos. Agregue los pimientos y las rodajas de cebolla, y cocine durante otros 8 minutos. Coloque la mezcla en la tortilla y doble. Cubra con tomates, crema agria y cilantro.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 504; grasa total: 27 g; grasas saturadas: 5 g; sodio: 352 mg; colesterol: 10 mg; carbohidratos totales: 43 g; fibra: 7 g; azúcares: 14 g; proteína: 26 g; potasio: 477 mg
*El bistec tiene un alto contenido de grasas saturadas; equilibre esta comida con sus otras opciones a lo largo del día. El pollo, el pescado y el tofu son alternativas bajas en grasas saturadas.
Tazón de arroz con edamame y brócoli
- Rinde 1 porción
- Preparación: 5 minutos
- Cocción: 8 minutos
Ingredientes
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural con trozos
- 2 cucharadas de jugo de piña 100% natural
- 1 cucharada de agua
- 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
- 2 tazas de floretes de brócoli
- ½ taza de edamame sin cáscara
- ½ taza de arroz integral cocido
Preparación
En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, cueza el brócoli y el edamame con un poco de agua. En un tazón pequeño, mezcle la mantequilla de maní, el jugo de piña, el agua y la salsa de soya. Mezcle con los floretes de brócoli y el edamame; baje el fuego y saltee durante otros 6-8 minutos. Sirva sobre arroz integral.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 346; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 406 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 42 g; fibra: 9 g; azúcares: 9 g; proteína: 18 g; potasio: 1007 mg
BURRITO DE FRIJOLES NEGROS Y AGUACATE
- Rinde 1 porción
- Preparación: 3 minutos
- Cocción: 1 minuto
Ingredientes
- 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
- ½ taza de frijoles negros en conserva, bajos en sodio, enjuagados y escurridos
- 2 cucharadas de queso cheddar rallado con 2 % de grasa
- ¼ de aguacate picado
- 1 cucharada de salsa
- 1 taza de espinacas
Preparación
Rellene la tortilla con frijoles y queso. Cocine en el microondas durante 1 minuto y cubra con aguacate, salsa y espinacas.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 303; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 4 g; sodio: 578 mg; colesterol: 35 mg; carbohidratos totales: 35 g; fibra: 12 g; azúcares: 3 g; proteína: 13 g; potasio: 768 mg
Ensalada tailandesa de camarones
- Rinde 1 porción
- Preparación: 5 minutos
- Cocción: 0 minutos
Ingredientes
- ½ lima exprimida
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
- 2 tazas de lechuga romana picada
- ½ taza de pimiento morrón rojo picado
- ½ taza de zanahoria rallada
- 2 cucharadas de menta fresca picada
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
- 4 onzas de camarones (unos 10 medianos) congelados y precocidos, sin cáscara, descongelados y preparados según las instrucciones
- 2 cucharadas de cacahuetes picados
- 1 naranja
Preparación
En un tazón pequeño, mezcle el jugo de lima, el aceite de sésamo, la miel y la salsa de soya. Agregue el aderezo a la lechuga romana, el pimiento, la zanahoria, la menta, el cilantro y los camarones. Agregue el maní picado y sirva con naranja.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 500; grasas totales: 25 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 348 mg; colesterol: 113 mg; carbohidratos totales: 49 g; fibra: 10 g; azúcares: 32 g; proteína: 33 g; potasio: 1262 mg
Pizza blanca con arúgula
- Rinde 1 porción
- Preparación: 3 minutos
- Cocción: 12 minutos
Ingredientes
- ¼ taza de queso ricotta parcialmente descremado
- 1 pan pita de granos integrales de 6 ½ pulgadas
- 1½ tazas de arúgula
- 1 tomate en rebanadas
- ¼ de taza de queso parmesano rallado
- ½ cucharadita de orégano seco
- Hojuelas de pimiento rojo triturado, opcional o al gusto
Preparación
Precaliente el horno a 350 °F. Extienda la ricotta en la pita y cubra con arúgula, tomate, parmesano y orégano. Hornee durante 12 minutos hasta que la pita esté crujiente y espolvoree las hojuelas de pimiento rojo.
Información nutricional (por porción)
Calorías: 272; grasas totales: 7.2 g; grasas saturadas: 4 g; sodio: 556 mg; colesterol: 41 mg; carbohidratos totales: 41 g; fibra: 6 g; azúcares: 3 g; proteína: 15 g; potasio: 377 mg
CLC12289.A