Toda criatura viviente necesita dormir. ¡Y puede parecer lo más fácil del mundo! A veces podemos quedarnos dormidos sin siquiera quererlo. Pero hay algunas noches en las que conciliar el sueño y permanecer dormido puede resultar difícil y causar frustración.
A continuación encontrará información útil sobre las causas del insomnio, ¡y sobre lo que puede hacer al respecto!
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la lucha para conciliar el sueño, mantenerse dormido o dormir bien y descansar.
Por lo general, los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche. Pero eso no siempre es posible con la gran cantidad de exigencias de la vida. El insomnio puede afectar demasiado los horarios de sueño de las personas, o incluso impedirnos dormir por completo.
El insomnio de corta duración puede aparecer cuando está pasando por cambios en su cuerpo o en su estilo de vida. Generalmente, solo dura unas semanas o menos. Pero el insomnio crónico se presenta cuando tiene problemas para dormir durante más de tres meses al menos tres noches a la semana, y no es causado por otro problema de salud obvio.
¿Qué tiene de malo el insomnio?
La falta constante de sueño puede:
- Afectar su estado de ánimo
- Aumentar la presión arterial
- Hacer que sea más difícil manejar el nivel de azúcar en sangre
- Hacer que sea más difícil concentrarse
- Dificultar la pérdida de peso
- Facilitar el aumento de peso
- Hacer que se quede dormido en el trabajo o mientras conduce
- Aumentar su riesgo de sufrir problemas de salud
¿Qué causa el insomnio?
Desafortunadamente, muchas cosas diferentes pueden desequilibrar nuestros ciclos de sueño. El sueño puede verse interrumpido por cualquiera de los siguientes factores:
Cambios en el estilo de vida:
- Nuevos medicamentos
- Desfase horario
- Trabajo por turnos
- Demasiada cantidad de alcohol o cafeína
- Dormir mucho tiempo la siesta durante el día
- Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir
Entorno:
- Camas incómodas
- Temperatura
- Ruido
- Luz
- Demasiado movimiento de la pareja
Problemas físicos:
- Apnea del sueño
- Problemas cardíacos
- Menopausia
- Dolor físico
- Enfermedad
Problemas mentales o emocionales:
- estrés
- Soledad
- Ansiedad o preocupación
- Depresión
- Esquizofrenia
¿Cómo puede manejarlo?
¡Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para dormir bien!
1. Sea un detective. ¿Qué es lo que realmente lo mantiene despierto? Vea la lista de arriba y piénselo un poco. La próxima vez que tenga problemas para dormir, escriba algunas ideas sobre por qué. Eso puede darle una mejor idea de cómo abordar el problema real.
2. Apéguese a un horario. Trate de acostarse y despertarse todos los días a la misma hora. Sí, hágalo incluso en sus días libres, ¡al menos hasta que empiece a dormir mejor! Hacer esto puede ayudar a su cuerpo a relajarse y a despertarse cuando usted realmente quiere.
3. Mueva el cuerpo durante el día. Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede repercutir en el sueño. Pero hacer algo de actividad física más temprano durante el día puede ayudarle a restablecer los ritmos del cuerpo y cansarse de forma natural. También puede ayudarle a controlar la ansiedad, la depresión u otras tensiones emocionales que podrían mantenerlo despierto por la noche.
4. Modere el consumo de cafeína. Las sustancias estimulantes como la cafeína pueden hacer que sea más difícil sentirse cansado. Si bebe café o refrescos, intente hacerlo más temprano en el día. O bien, puede intentar eliminar la cafeína por un tiempo para ver si eso le ayuda a dormir. Pruebe dos de nuestras bebidas favoritas para la hora de dormir.
5. Limite el consumo de alcohol. Algunas personas encuentran que la cerveza, el vino o las bebidas de alta graduación alcohólica les ayudan a conciliar el sueño. Pero también se ha demostrado que el alcohol empeora la calidad del sueño. Intente limitar el consumo de alcohol o incluso dejarlo durante un tiempo para ver si eso le ayuda a dormir mejor y más profundo.
6. Haga que su espacio funcione para usted. Consulte esta guía para asegurarse de que su dormitorio sea cómodo. Pruebe diferentes temperaturas, sábanas, pijamas, tapones para los oídos, tiras para abrir la nariz, cortinas opacas o cualquier otra cosa que pueda necesitar para dormir lo más profundamente posible.
7. Escriba sus pensamientos. ¿Le preocupa algo? Trate de escribir en un diario lo que tenga en mente para que pueda ponerlo en papel y sacarlo de su cabeza. Sea lo que sea, puede pensar más en ello después de dormir. Aquí tiene algunas sugerencias para escribir un diario que puede probar a fin de relajarse a la hora de dormir.
8. Ponga su tecnología a dormir. Los estudios demuestran que navegar por el teléfono o ver la televisión justo antes de acostarse puede alterar el sueño. Apague sus dispositivos al menos una hora antes de acostarse. Intente hacer una actividad sin tecnología antes de dormir, como ducharse, leer un libro en papel o alguna otra cosa que pueda tranquilizar su cuerpo y su mente.
9. No se resista. Si su cuerpo no puede conciliar el sueño después de probar estas ideas, no se siente en la cama a pensar y ponerse nervioso por ello. ¡Eso puede empeorar las cosas! Levántese y haga algo tranquilo como leer o tejer. Trate de aceptar que todos tenemos una noche de insomnio de vez en cuando. Esto puede ayudar a evitar que sienta más frustración.
Si aún tiene problemas para dormir después de probar estas tácticas, consulte con su proveedor de atención primaria. Puede darle más ideas o hablar con usted sobre opciones médicas que le ayuden a dormir más.