Hacer más actividad es importante para todos. Usar su frecuencia cardíaca deseada puede ayudarle a encontrar el punto óptimo de ejercicio adecuado para usted.
¿Qué es la frecuencia cardíaca deseada?
La frecuencia cardíaca, o pulso, es la cantidad de veces que late el corazón por minuto. La frecuencia cardíaca deseada es la meta a la que debe llegar la frecuencia cardíaca cuando se hace ejercicio. Es una forma de medir cuánta sangre bombea el corazón durante la actividad física. Es diferente de la frecuencia cardíaca en reposo, que es el pulso cuando el cuerpo reposa. La frecuencia cardíaca en reposo normal para la mayoría de los adultos es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Al usar la frecuencia cardíaca deseada se puede medir la intensidad del ejercicio que realiza y hacer un seguimiento de su nivel de estado físico.
Importante: Determinados medicamentos y ciertas afecciones de salud pueden afectar la frecuencia cardíaca. Si tiene preguntas sobre su frecuencia cardíaca, consulte con su proveedor de atención médica.
¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardíaca deseada?
Las metas de la frecuencia cardíaca deseada cambian con la edad y el nivel de estado físico. Para empezar, calcule 220 menos su edad. Esto le da la frecuencia cardíaca máxima estimada. Su frecuencia cardíaca máxima es una estimación de la velocidad a la que puede llegar a latir su corazón. Veamos un ejemplo. Si tiene 56 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada sería 220 – 56 = 164.
Esta cifra se utilizará para encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada, la cual cambia según la intensidad del ejercicio. La American Heart Association sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
Ejercicio de intensidad moderada: entre el 64 y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima. Incluye caminar a paso ligero, trotar, entrenamiento de fuerza y natación.
Ejercicio de intensidad vigorosa: entre el 77 y el 93% de la frecuencia cardíaca máxima. Incluye correr, levantamiento de pesas pesadas, entrenamiento de salto y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Use el siguiente cuadro para calcular su frecuencia cardíaca deseada según la edad y el nivel de actividad. También puede utilizar una calculadora en línea o un rastreador de estado físico para determinar su frecuencia cardíaca deseada.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca?
Chequee su pulso para ver si está en su zona de frecuencia cardíaca deseada. Primero, deje de hacer ejercicio brevemente. Chequee su pulso en la parte interna de la muñeca o el cuello. Use las puntas de dos dedos para encontrar el pulso. No use el pulgar. Use un cronómetro o reloj que muestre segundos. Cuando encuentre su pulso, cuéntelo durante 30 segundos. Multiplíquelo por dos. Esto le dará su frecuencia cardíaca. También puede chequear su frecuencia cardíaca con un reloj inteligente, un rastreador de estado físico o un monitor de frecuencia cardíaca.
¿Qué pasa si no estoy en mi rango deseado de frecuencia cardíaca?
Si su frecuencia cardíaca no está en la meta deseada, modifique el ejercicio que realiza. Si acaba de empezar, apunte al nivel inferior de su frecuencia cardíaca deseada. Aumente lentamente la intensidad del ejercicio dentro de su meta de frecuencia cardíaca deseada. Si su frecuencia cardíaca es demasiado alta, disminuya la intensidad del ejercicio. Si es demasiado baja, intente esforzarse un poco más. Es posible que pase por un período de pruebas y errores hasta encontrar el nivel de ejercicio que se adapte a sus metas. Use su frecuencia cardíaca deseada como cálculo estimado. Escuche a su cuerpo. Use este gráfico para medir la intensidad de su ejercicio. ¡Usted puede!
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