Obtener impulso por la mañana puede ser difícil. Pero los estudios demuestran que moverse por la mañana puede mejorar la circulación y el estado de ánimo. Puede agudizar su concentración en el día simplemente reservando algo de tiempo para despertar su cuerpo. Comenzar el día con atención plena puede ayudarle a prepararse para un día ajetreado. ¡Pruebe estos siete movimientos matutinos de atención plena en secuencia o elija sus favoritos! Puede usar una manta, una silla, bloques o libros para que la práctica sea más cómoda.
Hable siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio físico. Si siente dolor en algún momento, no dude en detenerse y adaptarse a algo más cómodo. Si siente incomodidad, deje de hacer la postura.
Ejercicio vaca-gato
Suelo o colchoneta: lleve las manos y las rodillas al suelo de forma que la cadera quede por encima de las rodillas. Asegúrese de que los hombros estén justo por encima de las muñecas.
Silla: si está sentado en una silla, enderece la zona lumbar y lleve las manos a las rodillas. Separe las rodillas al ancho de la cadera.
Inhale y arquee su espalda. Apriete los omóplatos detrás de usted. Si le resulta cómodo, puede inclinar la cabeza hacia atrás. Cuando esté listo para exhalar, gire los hombros hacia adelante y lleve el mentón al pecho. Cree más espacio entre los omóplatos.
Repita este ciclo de inhalación y exhalación cuatro o cinco veces.
Postura del niño
Suelo o colchoneta: junte los dedos gordos de los pies. Puede separar las rodillas o juntarlas. Mientras exhala, lleve la cadera hasta los pies y apoye la cabeza en la colchoneta o el suelo. Si la cabeza no llega hasta el suelo, no dude en usar una almohada, una manta o un bloque. Puede estirar los brazos hacia adelante o dejarlos reposar a los lados.
Silla: desde una posición erguida, respire profundamente y enderece la zona lumbar. Cuando exhale, inclínese desde el pecho hacia adelante. Vaya solo hasta donde le resulte cómodo. Apoye la cabeza sobre las rodillas. Si la cabeza no llega hasta las rodillas, no dude en usar una almohada, una manta o un bloque. Deje que los brazos descansen junto a las piernas.
Permanezca en esta postura durante tres o cuatro respiraciones.
Esfinge o perro hacia arriba
Suelo o colchoneta: colóquese boca abajo. Lleve los codos justo debajo de los hombros y apóyese en los antebrazos. Si el estiramiento es demasiado intenso, forme un ángulo con los codos hacia afuera y acerque las manos. Para hacer un estiramiento más profundo, presione con las manos para empujar la parte superior del cuerpo y alejarla del suelo. Si se siente bien, estire más los brazos y flexione los músculos de los muslos para hacer la posición del perro hacia arriba.
Silla: coloque las plantas de los pies en el suelo y las manos sobre las rodillas. Desplácese hacia adelante una o dos pulgadas y coloque las manos detrás de usted en la silla. Empuje el pecho hacia adelante. Si se siente bien, incline ligeramente la cabeza hacia atrás. Vaya solo hasta donde le resulte cómodo. Para hacer un estiramiento más profundo, estire las piernas delante de usted.
Permanezca en esta postura durante tres o cuatro respiraciones.
Mesa de equilibrio
Suelo o colchoneta: lleve las manos y las rodillas al suelo de forma que la cadera quede por encima de las rodillas. Asegúrese de que los hombros estén justo por encima de las muñecas. Puede colocar una manta debajo de las rodillas si nota dolor allí. Cuando se sienta estable, contraiga los músculos abdominales. Inhale y estire el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Exhale y lleve las manos y las rodillas de vuelta al suelo. En la próxima inhalación, extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
Silla: siéntese erguido con ambos pies en el suelo. Flexione los músculos abdominales. Inhale y estire el brazo izquierdo hacia arriba y lleve la pierna derecha hacia delante. Exhale y relaje el brazo y la pierna. En la próxima inhalación, levante el brazo derecho y lleve la pierna izquierda hacia adelante.
Repita este ciclo cuatro o cinco veces.
Perro hacia abajo
Suelo o colchoneta: en ángulo con las manos y las rodillas, lleve los dedos de los pies hacia adentro. Inhale y asegúrese de que las puntas de los dedos estén apuntando ligeramente en ángulo hacia afuera. Cuando se sienta estable, exhale y flexione los músculos abdominales. Empuje la cadera hacia el techo y mantenga los codos ligeramente doblados. Puede mantener las rodillas flexionadas. No es necesario enderezar las piernas a menos que se sienta cómodo. Si esta postura es demasiado difícil, no dude en volver a la postura del niño. Puede usar un bloque o libros para mantenerse estable.
Sentado en una silla: en posición vertical, relaje los abdominales e inclínese ligeramente hacia adelante. Vaya solo hasta donde se sienta estable. Estire los brazos con las palmas de las manos hacia adelante. Para hacer un estiramiento más intenso, estire las piernas frente a usted con los talones apoyados en el suelo.
Usar una silla como apoyo: párese detrás de una silla firme que no se mueva y tome el respaldo. Inhale y retroceda un paso o dos. Exhale e inclínese hacia adelante. Mantenga los abdominales contraídos y la zona lumbar recta.
Giro sentado
Suelo o colchoneta: siéntese con las piernas estiradas delante de usted. Puede colocar una manta o almohada debajo de las rodillas, o mantener las rodillas ligeramente flexionadas para mayor comodidad. También puede colocar una manta o una almohada debajo del coxis. Inhale y apoye la planta del pie derecho en el suelo. Rodee la rodilla derecha con el brazo izquierdo y mire por encima del hombro derecho. Permanezca en esta postura durante una o dos respiraciones antes de cambiar de lado.
Silla: apoye ambos pies firmemente en el suelo. Extienda la zona lumbar. Inhale y coloque el brazo izquierdo en la rodilla derecha. Coloque la mano derecha detrás de usted y mire sobre el hombro derecho. Permanezca en esta postura durante una o dos respiraciones antes de cambiar de lado.
Media paloma inversa
Suelo o colchoneta: acuéstese y apoye las plantas de ambos pies en el suelo. Puede colocar una manta debajo del coxis o un bloque debajo de los pies para tener mejor apoyo. Cuando esté listo, lleve el tobillo derecho a la rodilla izquierda. Puede quedarse así o puede llevar la pierna izquierda hacia usted con las manos para hacer un estiramiento más profundo. Quédese así durante tres o cuatro respiraciones antes de cambiar de lado.
Silla: apoye las plantas de ambos pies en el suelo. Siéntese erguido. Cuando esté listo, lleve el tobillo derecho a la rodilla izquierda. Puede quedarse así, o puede inclinarse hacia adelante para hacer un estiramiento más profundo. Manténgase así durante tres o cuatro respiraciones antes de cambiar de lado.