Si usted tiene problemas de salud o si no se ha estado ejercitando y quiere comenzar a ejercitarse vigorosamente, consulte con su médico antes de comenzar un programa de actividad física. Su médico podrá ayudarle a encontrar un programa adecuado a sus necesidades y condición física.
Levantar los brazos
Objetivo: Fortalecer los músculos del hombro.
Posición inicial: Siéntese con la espalda recta y los pies en el piso, separados a una distancia equivalente al ancho de sus hombros.
Acción:
Sostenga unas pesas de mano (de 1 o 2 libras para comenzar) con los brazos hacia abajo, a los lados, y las palmas de las manos hacia adentro. Inhale lentamente.
Exhale lentamente a medida que levanta ambos brazos hacia los lados y hasta llegar a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo. Luego, exhale conforme baja lentamente los brazos hasta llegar nuevamente abajo a los lados.
Haga una pausa y repita.
Repita: 6 a 8 veces. Descanse, y luego repita el ejercicio.
Extensión de tríceps
Objetivo: Fortalecer los músculos tríceps (parte posterior del brazo).
Posición inicial: Siéntese con la espalda recta y los pies en el piso, separados a una distancia equivalente al ancho de sus hombros.
Acción:
Con la mano izquierda, sostenga una pesa de mano (de 1 o 2 libras para comenzar) y levante el brazo izquierdo lo más arriba que pueda. Doble el brazo hasta que el codo apunte hacia el techo, con la mano y la pesa detrás de usted. Sostenga el brazo izquierdo con la mano derecha, justo por debajo del codo, para darle apoyo.
Exhale lentamente a medida que endereza el brazo izquierdo, hasta que la mano izquierda apunte al techo.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo. A continuación, inhale lentamente a medida que dobla el codo hasta descender la pesa detrás de usted. Siga dándole soporte al brazo izquierdo con la mano derecha a lo largo del ejercicio.
Haga una pausa, y luego enderece el brazo y bájelo otra vez.
Finalice el ejercicio, ponga la pesa en la mano derecha y haga el ejercicio con el brazo derecho.
Repita: 6 a 8 veces con cada brazo. Descanse, y luego repita el ejercicio.
Extensiones dela pierna
Objetivo: Fortalecer los músculos del muslo y de la pierna.
Posición inicial: Siéntese con la espalda recta y los pies en el piso, separados a una distancia equivalente al ancho de sus hombros. Puede agarrarse de los lados del asiento para darse apoyo.
Acción:
Exhale y levante una pierna del piso hasta que tenga recta la rodilla. La pierna deberá quedar ligeramente levantada por encima de la silla.
Flexione el pie hasta apuntar al techo con los dedos del pie.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo.
Inhale y baje lentamente la pierna hasta la posición inicial con ambos pies en el piso.
Repita con el otro lado.
Repita: 6 a 8 veces en cada lado. Descanse, y luego repita el ejercicio.
Levantamiento lateral de la pierna
Objetivo: Fortalecer la cadera, los muslos y las nalgas.
Posición inicial: Párese detrás de una silla que tenga respaldo recto, apoyándose con ambas manos sobre el respaldo de la silla para tener equilibrio. Separe los pies ligeramente. Inhale lentamente.
Acción:
Exhale y levante lentamente la pierna derecha hacia a un lado hasta que los pies estén separados unas 12 a 18 pulgadas. Mantenga rectas la espalda y las piernas, y los dedos de los pies apuntando hacia el frente. La pierna que sirve de apoyo debe estar ligeramente flexionada.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo. Luego, baje lentamente la pierna y regrese a la posición inicial.
Repita: 6 a 8 veces con cada pierna. Descanse, y luego repita el ejercicio.
Flexión plantar
Objetivo: Fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla.
Posición inicial: Párese detrás de una silla que tenga respaldo recto, apoyándose con ambas manos sobre el respaldo de la silla para tener equilibrio. Separe los pies ligeramente. Mantenga erguida la espalda.
Acción:
Exhale y alce lentamente ambos talones, quedándose de puntillas lo más alto que pueda.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo.
Inhale a medida que baja lentamente los talones al piso.
Repita: 6 a 8 veces; descanse 1 minuto y repita el ejercicio de 6 a 8 veces.
Nota: Vaya aumentando el número de veces que hace el ejercicio (hasta llegar a 15).
“Curl” de piernas
Objetivo: Estirar los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Fortalecer los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
Posición inicial:
Párese detrás de una silla que tenga respaldo recto, apoyándose con ambas manos sobre el respaldo de la silla para tener equilibrio. Separe los pies ligeramente. Mantenga erguida la espalda.
Acción:
Apoye su peso sobre la pierna derecha, manteniéndola ligeramente flexionada. Flexione lentamente la rodilla izquierda, manteniendo ambas rodillas juntas.
Inhale lentamente y levante el pie izquierdo hacia atrás, hasta llegar a una altura de 10 a 12 pulgadas del piso. Solo flexione la rodilla.
Regrese lentamente a la posición inicial. Repita.
Realice un ejercicio, y luego hágalo con la otra pierna.
Repita: 6 a 8 veces con cada pierna. Descanse, y luego repita el ejercicio.
“Curl” debíceps
Objetivo: Fortalecer los músculos del brazo.
Posicióninicial: Siéntese con la espalda recta y los pies en el piso, separados a una distancia equivalente al ancho de sus hombros.
Acción:
Sostenga unas pesas de mano (de 1 o 2 libras para comenzar) con los brazos hacia abajo, a los lados.
Mantenga las manos en la posición que sea más cómoda para usted.
1. Palmas de las manos hacia adelante con los pulgares hacia afuera (como se muestra).
2. Palmas de las manos hacia el cuerpo con los pulgares hacia adelante.
3. Palmas de las manos hacia afuera con los pulgares hacia adentro.
Manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo, flexione lentamente un brazo y levante la pesa de mano hacia el pecho. El levantamiento debe llevar alrededor de 3 segundos.
1. Si la palma de la mano está hacia adelante, haga el levantamiento hacia el hombro, como se muestra.
2. Si la palma de la mano está hacia adentro, gire la mano para levantar la pesa con la palma hacia el hombro.
3. Si la palma de la mano está hacia afuera, levante la pesa hacia el costado (y no hacia el frente), hacia afuera del hombro.
Mantenga rectas las muñecas.
Manténgase en esa posición durante 1 segundo. Luego baje lentamente la mano y regrese a la posición inicial. Baje la mano en aproximadamente 3 segundos.
Haga una pausa y repita con el otro brazo.
Repita: 6 a 8 veces en cada lado. Descanse, y luego repita el ejercicio.
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